Uinumisraskus ja vastumeelsus magamamineku osas võivad õhtuse telefoni kasutamise puhul võimenduda, kuna uinumine eeldab rahulikku «igavlemist».
Uni on ööst öösse korduv terviklik kogu keha haarav protsess. Uni mõjutab oluliselt aju tervist ja väga pikas perspektiivis avaldab suurt mõju vaimsele tervisele. On teada lühikese ja kehva une seos südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni tekke ja dementsusega. Igaüks on tunnetanud halva une mõju enesetundele ja töövõimele järgmisel päeval.
Piisava kestusega uni tagab hea õppimis- ja töövõime. Hea une tagamiseks on mõistlik lisada «unevalemisse» sõbralik-leebe suhtumine endasse, teha üks muudatus äevakavas korraga ja olla järjekindel.
Ükski ravim, aine ega tegevus ei suuda asendada seitsme- kuni kümnetunnilist regulaarset und. Lapsel on unevajadus suur, täisea suunas liikudes unevajadus väheneb, aga vaid ajaliselt. Regulaarsust unetundides peavad endale tagama kõik.
UNE TOETAMINE
Tarkus, mil moel und parimal viisil toetada, tuleb end aegamööda tundma õppides. Täiskasvanu võiks teadlikult küllaldast vaimset ja füüsilist väsimust seada hea une teenistusse, samuti arendada oskust mõtteid-muresid juhtida ja aegsasti selles osas abi küsida. Oluline on regulaarne tervise hindamine krooniliste haiguste seisukohast. Nutikate toitumisvalikutega lapsena võib mõjutada unekvaliteeti täiskasvanuna.
Jahe, vaikne ja pime magamistoa keskkond toetab und. Sobiva värvi ja helitaustaga saame positiivselt mõjutada nii uinumist kui ka une kestust.
Hea une retsepti kuulub mitu koostisosa, mille kaal on inimestel erinev. Üldised asjaolud, millele tähelepanu pöörata, on: 90-minutiline une-eelne kehalise tegevuse vähendamine, mõttekiiruse alanemine, ärevustunde kontrollimine ja turvalisuse tunnetamine, individuaalse unerituaali igaõhtune läbimine. Une-eelsetel tegevustel on oluline roll rahuliku une kujunemisel.
Põnevad katsed unepuuduses inimestega viitavad asjaolule, et ka üks öö kehvemat und muudab vaate maailmale värvigammalt hallimaks ning kallutab negatiivsusele.
Une restriktsioon ehk puudus muudab aju. Kuvamisuuringud ehk eriline piltdiagnostika ajust näitab, et tundeid töötlevad keskused on unepuudusest oluliselt mõjutatud. Sellised muutused tekivad ka juba ühe kehvasti magatud öö järel. Keskendumisvõimet kirjeldab hästi võime hoida tähelepanu pikema aja vältel väikestel detailidel. Keskendumisvõime on unepuuduse puhul ilmselt üks enim kannatada saav funktsioon.
Hea mälu on õppeprotsessis võtmetähtsusega. Mälu aitab luua seoseid, mis vähendab vajadust õppida mehhaaniliselt pähe. Unepuuduse korral on pikaajaline mälu kehv. Pikaajaline mälu tähendab, et värskelt omandatud info korrastatakse uneajal, ebavajalik eemaldatakse ning oluline katalogiseeritakse – vajadusele vastavalt on teave meile kättesaadav. Unepuuduses õppimine toodab osaliselt ebaõigeid mälestusi ja teadmisi, kuna detailset infot ei suudeta salvestada.
Mälu arendamiseks võib olla kasu kindla lainepikkusega helide kuulamisest uinumisel ja une ajal. Leitavad on vastavad stimuleerivad helipalad mõistete pink and white noise alt.
Loomingulisuse arenemine on tugevalt seotud hea unega. Heast ja kosutavast unest ärgates teadvustatakse sageli head mõtet või lahendust, mis seni oli leidmata. Tõenäoliselt on tegemist REM-une faasis aset leidva korrastamise ja seoste tekkimisega. Olulisemad REM-faasid esinevad hommikupoole ööd, enne ärkamist. Kui ööuni algab hilja, siis äratuskella helin kõlab enne, kui vajalikud REM-faasid on läbitud. Seega jäävad lahendused kättesaamatuks. REM-une tähtsus on seega märgiline vanuses seitse kuni 24 eluaastat, mil leiab aset olulisim õppimine elus.
VALMISTUMINE UNEKS ALGAB ÄRKAMISEGA
Hommikuse ärkamise kellaaeg on märgiline. Eriti võiksid seda silmas pidada tundliku unega inimesed. Hommikune ärkamisaja kõikumine või hilisus muudab päeva lühemaks, kui vastavale vanusgrupile vajalik, ning ei võimalda aega piisavaks vaimseks ja füüsiliseks tööks. Siinkohal sobib märkida ka uinakute ebasoodsat mõju öisele unele, kui päevane koormus on niigi vähene – see kehtib eriti vanemate puhul, kellel ei pruugi päevas olla küllalt tegevust ning igavusest ja päevade ühetaolisusest tulenevalt ollakse altid päevaunele. Tugeva vaimse ja füüsilise koormuse puhul on lühike uinak tervislik ja soovituslik.
Regulaarne hommikune ärkamisaeg võimaldab kehasisestel hormonaalsetel protsessidel regulaarselt vallanduda ja kulgeda ühetaolises rütmis ning toetab öise une teket. Uneärkveloleku rütmi häirete puhul on tavapärane, et soovitame mõne nädala kuni kuu võtta aega endale, loobuda selleks perioodiks hilisõhtustest lõbustustest ja tagada endale ühtlane ärkamisaeg nii nädala sees kui ka nädala lõpus. See teguviis võimaldab oma und tundma õppida ning aitab hiljem paremini mõista, mil määral saab lubada endale hiliseid väljas viibimisi ja lõõgastumisi. Hiline ülevalolek ei võimalda aegsat uinumist ja õhtune valguses viibimine on ebasoodne uinumisele. Nägemismeele ärritamine telefonist kiirguva valgusega surub maha unehormooni melatoniini tootmist. Sama teavet võib kohaldada arvutimängudele.
Õhtul tuleks lülitada audiovisuaalne seade külmadelt toonidelt soojemale taustale, et unega seotud ainete teke kehas oleks vähem häiritud. Nutiseade pakub korraga rohket ja vahelduvat teavet, mis köidab üheaegselt mitut meelt: nägemist, kuulmist, puutemeelt. Telefonis olek teeb karuteene unele – meeled ei rahune. Uinumisraskus ja vastumeelsus magamamineku osas võivad õhtuse telefonikasutamise puhul võimenduda, kuna uinumine eeldab rahulikku «igavlemist».
HOMMIKU- VÕI ÕHTUTÜÜP
Mööduv Covid-19 kriis andis uneteadlastele võimaluse hinnata uneärkveloleku tüübi seoseid plastilisema töökorraldusega. Tüüpilisi uinumis- ja ärkamisaegu ning päevast enesetunnet ja töövõimet hinnates suudab enamus öelda, kas ollakse hommiku- või õhtutüüp. Tegu on olulise infoga, et planeerida tööaja algus, ajastada igapäevane füüsiline koormus ning panna paika uinumisaeg.
Hommikutüüpi inimesed ehk lõokesed taluvad unepuudust raskemini, see on neile kehaliselt ebameeldivam. Kui hommikuinimene on sunnitud minema magama tavapärasest uinumisajast oluliselt hiljem, on nad hommikul ärgates (hommikutüübid ärkavad reeglina suhteliselt samal ajal) kehvema enesetundega, tunnevad valusid kehas intensiivsemalt, samuti tekivad muutused söögiisus. Õhtutüüpide valmidus olla kaua üleval ning mitte minna bioloogilise kella järgi sobival ajal magama võib väljenduda hilisõhtuses nutisõltuvuses, samuti liigses alkoholi tarbimises ning maiustamises. Unepuudus ja unetus võivad esineda mõlemal tüübil. Taas on esmane meede uinumis- ja ärkamisaegade paika panemine ning sellise uneärkveloleku rütmi juurde jäämine. Uinumisraskuste puhul tuleb piirata eredat valgust kaks tundi enne uinumist, soovitatav on kasutada rahustavaid une-eelseid meditatsioone, luua sobiv une-eelne rituaal tegevustest, mis lõdvestavad.
Vähese magamise kontekstis on oluline peatuda toitumisel ja füüsilisel koormusel. Teaduskirjanduses tuuakse välja sügava une ja vere rasvade sisalduse seos tervelt elatud aastatega. Pidev unevõlg muudab isu. Öövalvete kogemusega tohtrid kinnitavad, et väsimus toob näljatunde, mis on suunatud pigem rammusama ja liigselt soolase ning magusa tarbimisele. Lastel võivad üleväsimuse ja unepuuduse puhul esile kerkida nii isutus kui ka liigne söömine. Unehäiretega täiskasvanutel esineb uuringute alusel rohkem ülekaalu. Suhkru, kofeiini ja muude energiajookides sisalduvate ainete mõju unele on ebasoodne, samuti on neil negatiivne toime südame veresoonkonnale ning ainevahetusele. Võimalik, et õhtune õppimise kõrvale tarbitav šokolaad mõjub samuti liigselt ärksust tekitavalt.
Und toetavatest abistavatest vahenditest võib soovitada käsimüügist kättesaadavat melatoniini. Kaasuvate tervisehäireteta võib seda tarvitada uinumise soodustajana. Melatoniin tekib kehas ka naturaalselt, eriti kui reguleerida õhtust valguses viibimist. Melatoniini võiks tarvitada unesoodustajana ehk mõne kuu vältel, kuni on välja selgitatud und häirivad asjaolud, need kõrvaldatud ning viidud sisse maksimaalselt und toetavaid käitumisviise.
Sport on kättesaadav unerohi, midasaab uneärkveloleku tüüpi arvestades nutikalt une teenistusse asetada. Hommikutüüpidel on sobivam treenida enne kella kolme päeval, õhtutüüpidel ei ole tarvidust füüsilist koormust sel moel ajaliselt piirata. Undsoodustavana on kirjeldatud treeningut, kus suured lihasgrupid saavad vahelduva intensiivusega koormust. Treening peaks jääma hiljemalt nelja tunni kaugusele uneajast. Uinumisajale lähedal treenimine ei võimaldada südame löögisagedusel piisavalt uneajaks langeda ning hoiab liialt ärksana.
Päeva jooksul aset leidvad tegevused ja vaimne ja füüsiline koormus soodustavad unesurve kuhjumist. Ärevuse puhul, mil uinumine on raskendatud ja uni pindmisem, võib abi olla uuringutulemustest, mille kohaselt lasti uuritavatel kuulata uinumise ja esimeste unefaaside ajal lõdvestumisega seotud sõnu. Samaväärselt tuleb tähelepanu pöörata ka magamistoa keskkonnale.
AJU VABANEB PRÜGIST
Üks põnevamaid viimase kümnendi avastusi unemeditsiinis on seotud glümfaatilise süsteemiga ajus. Tegemist on aju niiöelda prügist vabastamisega. Aju koosneb struktuuridest, mille ainevahetuse tase on kõrge ning tegevuse käigus toodetakse mürgiseid aineid, mis tuleb ajust eemaldada. Kui tekkinud kahjulikud ühendid beetaamüloid ja tauvalk jäävad ajusse, tekib ajurakkude kahjustumine ning pikemas perspektiivis on oht dementsuse arenguks. Loomulikult realiseeruvad need riskid pika aja jooksul, kuid teisalt on inimese une pikkuses viimase saja aasta jooksul esinenud tunniajaline vähenemistendents. Unepuudus tekitab kehas ja ajus põletikulisi protsesse, mille käigus vabanevad ained kahjustavad otseselt ajurakke ja nende ühendusteid.
Une vähesus ja kroonilised põletikulised seisundid mõjutavad ka südame tervist. Kui varem on omaks võetud, et vanemaealistel on uni kehvem ja lühem, siis viimase aja uuringud toovad üllatuslikult esile, et ka keskealised (keskmiselt 45-aastased) toovad välja subjektiivset kehva unekvaliteeti, mis on seotud kõrgemate vererõhu väärtustega arsti vastuvõtule pöördumisel. Vererõhuhaigus võib kulgeda pikalt inimesele kaebusi põhjustamata. Uuringud näitavad, et vähem kui seitsmetunniline uni tõstab oluliselt riski kõrgemate vererõhu väärtuste tekkeks. Kehva unega on seostatud järgnevaid asjaolusid: hilisem ärkamine, lühem kui seitsmetunniline une kestus, päevaste uinakute vajadus, norskamine, suhkruhaiguse põdemine, pidev ravimite tarvitamine (kuna kroonilise haiguse puhul peab ravimeid regulaarselt võtma), sagedased unetuse kaebused, pidev päevane liigne unisus ja väsimus.
