Tervist toetav mõõdukas tempos liikumine võiks kesta pool tundi või tund enamikul päevadel.
Maailmas levib diabeet – väga suur probleem on ülekaalulisus ja veresuhkru kõrgenemine. Eesti meeste ülekaal lühendab nende eluiga vähemalt kaks-kolm aastat ja toob kaasa haigusi – mõjub liigestele, südamele, vererõhule ja ainevahetusele.
Oluline on regulaarsus
Kui inimene kavatseb alustada tervisliku eluviisiga, võiks alustada mõõdukast liikumisest, mis on väga oluline südame tervisele ja samuti maandab stressi. Kõige südamesõbralikum liikumisvorm inimestele, kes ei ole veel väga treenitud, on kõndimine. Kõndimine, kõige iidsem liikumisviis, on kasulik tervele organismile.
Tervist toetav mõõdukas tempos liikumine võiks kesta pool tundi või tund enamikel päevadel, nii soovitatakse ka Euroopa kardioloogide seltsi preventatsioonijuhistes. Nädalas peaks seega mõõdukat füüsilist aktiivsust kindlasti olema kolm ja pool kuni seitse tundi.
Rahvameditsiini kuldne reegel on, et kui jõuad liikumisel veel sõbraga juttu ajada ega pea õhku ahmima, siis on normaalne tempo. Kui seda enam ei jõua, on liiga kiire. Võib ka mõõta pulsisagedust, et jälgida, kas liigud mõõdukas tempos. Pigem rohkem ja regulaarselt, mitte ühe korra ja hästi kiiresti. Tõhusa tervisespordi raudne reegel on regulaarsus ja mõõdukas intensiivsus.
Kaheksa nädalat kõndimist ja vererõhk hakkab juba teatud määral langema, ka ainevahetus intensiivistub, paranevad veresuhkru näitajad, langeb kolesterool. Liikumine on vajalik!
Arstide seas on näiteks väga populaarne tulla jala tööle ja minna koju, käia isegi kümme kilomeetrit päevas. Kepikõnd annab kahtlemata hea koormuse. Kui istuda argiselt arvuti taga, koguneb õlavöötme pinge – kepikõnd paneb õlavöötme hästi tööle, 30 protsenti parandab seal verevarustust.
Need, kes on elu jooksul olnud treenitud, võivad harrastada aktiivsemaid liikumisviise – näiteks suusatamist, ujumist, pallimänge. Kõik dünaamilised spordialad on südamele kasulikud. Kui vanemas eas muutuvad lihased nõrgemaks, siis soovitatakse kord nädalas koordinatsiooniharjutusi, lihaste toonust tõstvaid harjutusi. Kui jagub aega, siis see on ideaalne variant.
Praegu veedavad inimesed pikalt aega arvuti taga sundasendis, mis võib põhjustada tervisehäireid. Istumine tuleb kombineerida liikumisega, mis parandab enesetunnet ja vabastab õnnehormoone ehk pärast tunned end õnnelikumana. Kui soovitan patsientidel hakata tegelema liikumisega, on nad kahtlevad, et see on kuidagi liiga lihtne. Lõpptulemus on positiivne. Paraneb nii füüsiline kui vaimne tervis.
Tantsimine on samuti organismile väga kasulik emotsionaalne tegevus. Nooremale generatsioonile on värskes õhus liikumine eriti vajalik – fitnesstreeningud, jalgrattasõit, jooks, ujumine… Mõnikord hakatakse liikuma alles südamelihaseinfarkti järel – võetakse ennast korralikult käsile ja tuntakse sellest päris palju mõnu. See annab julgust elada – liigud ja midagi ei juhtu.
Kahjulik kõhurasv
Hea südametervise juurde kuulub lisaks liikumisele tervislik toit, mis aitab normaalsena hoida nii veresuhkru kui kehakaalu. Omatehtud toit on tervislikum kui kiirtoit.
Teatud vanuses võiks lasta regulaarselt kontrollida veresuhkrut. Haiglasse tuleb inimesi, kellel mõõdetakse veresuhkruks 20–30 millimooli/L, mis on väga kõrge. Kui veresuhkur on kõrge, siis ainevahetus muutub ja organismis tekivad kahjustused, mida oleks saanud ära hoida. Kõrgendatud riskiga inimesed on näiteks need, kelle sugulastel on esinenud enne 55. eluaastat meestel ja naistel alla 60 aju- või südameinfarkt – nemad peaksid eriti tervist jälgima ja käima kontrollimas, kui on võimalik.
Hästi kahjulik on südame-veresoonkonna seisukohast kõhuõõne rasv ehk kõhu rasvumine. Kui inimene on õuna kujuga, rasv läheb rohkem puusadesse, siis see ei ole südamele nii ohtlik. Eriti ohtlik on vistseraalne kõhurasv. Mõõdud on ette nähtud preventatsioonijuhistes. Vööümbermõõt peaks meestel jääma alla 94, naistel alla 80 sentimeetri. Kehamassiindeks peaks olema 20–25 kg/m2. Vererõhk peaks olema kindlasti alla 140/90 mmHg – kui see on korduval mõõtmisel kõrgem, peaks arsti poole pöörduma, et kontrollida, kas ei peaks ravima medikamentoosselt. Üks ravivariant on ka liikumine ja toitumine. Kolesterooli väärtus ei tohiks tavapopulatsioonis olla üle 5mmol/L. Kui inimesel on olnud südamelihaseinfarkt või ta on kõrge riskiga, peaks kolesterool veel madalam olema.
Hea oleks toituda väiksemate koguste kaupa ja tihemini. Süües peaks eelistama vähe küllastunud rasvu, täisteratooteid, juur- ja köögivilja, puuvilja ja kala. Taldrikureegel peab endiselt paika – pool taldrikut peaks olema juurvilja, neljandik liha või kala, neljandik näiteks riisi-kartulit.
Põhja-Karjala projekt sai alguse 1972. aasta alguses kui riiklik näidisprojekt südameveresoonkonna haiguste vältimiseks, juurviljade hindu langetati ja inimesi motiveeriti tervislikele eluviisidele. Tänu sellele vähenes suremus ligi 75 protsenti. Meil on väga häid toitumisspetsialiste – inimesed koostavad oma päeva kohta toitumispäevikuid. Need vaatab üle spetsialist ja vastavalt sellele muudetakse harjumuspärast toitumist. See on andnud häid tulemusi.
Olen paljudele patsientidele soovitanud, et hilja õhtul ei tohiks süüa. See on kindel viis kaalutõusuks. Ehkki on palju inimesi, kel pole hommikust toiduharjumust, see on individuaalne – eriti palju siiski õhtul pärast kuut-seitset süüa ei soovita. Näiteks juur- või puuvilju eelistades. Osata stressiga toimetada on väga tähtis südame tervise seisukohalt.
Südameveresoonkonna haigused on probleem number üks, millesse surrakse kõige rohkem. 60-aastase naise risk on sarnane 50-aastase mehe riskiga südameveresoonkonna haiguste suhtes. Esimene samm on võib olla elustiili muutes raske, aga tulemus on hea.
