Omega-3 rasvhapped on toitained, mis pakuvad hindamatut tuge meie tervisele. Nende seas on eriti esile kerkinud EPA ja DHA rasvhapped, mis toetavad südame, aju ja silmade tervist. Samuti leevendavad põletikke, parandavad immuunsust, mälu ning meeleolu.

Parim viis omega-3 rasvhapete saamiseks on rasvase kala söömine vähemalt 3-4 korda nädalas. Kui kalatoidu tarbimine ei ole igapäevaelus regulaarne, on omega-3 kapslid parim alternatiiv. Järgnevalt sukeldume sügavamale ja jagame kasulikke nõuandeid, kuidas omega-3 rasvhappeid efektiivselt tarbida, et tagada tervisele maksimaalne toetus?

Omega-3 rasvhapete olulised ülesanded organismis

Omega-3 rasvhapped on äärmiselt olulised inimese tervisele. Nende hulka kuuluvad ALA, DHA ja EPA, mida peetakse asendamatuteks rasvhapeteks, sest organism ei suuda neid ise toota. Seega peame saama neid oma toidust või toidulisanditest. Igal neist rasvhapetest on organismis oma oluline roll:

ALA (alfa-linoleenhape):

• Asendamatu rasvhape, millest keha suudab väga piiratud mahus sünteesida DHA-d ja EPA-d.
• Neuroprotektiivne toime – aitab kaitsta aju närvirakke kahjustuste eest.
• Vähendab insuldiriski.

EPA (eikosapentaehape):

• Tuntud oma põletikuvastase toime poolest.
• Vähendab valuaistingut ja turset.
• Verd vedeldav toime, mis aitab vähendada trombide teket.

DHA (dokosaheksaeenhape):

• Olulist struktuuriühik aju, silmade ja naha rakkudes.
• Toetab aju ja närvisüsteemi arengut ja funktsioone.
• Parandab nägemist.
• Hoiab nahka terve ja niiskena.

Miks on omega-3 rasvhapped olulised?

Omega-3 rasvhapped on toitained, mida meie keha ise toota ei suuda ja mida vajame hea enesetunde ja terve keha säilitamiseks. Omega-3 puuduse varajased märgid on:

• Väsimus
• Kuiv nahk
• Sõrmede ja varvaste tuimus
• Meeleolumuutused
• Mäluprobleemid
• Liigesevalu

Hilisemad omega-3 rasvhapete puuduse märgid võivad hõlmata:

• Südamehaigused: Pikaajaline omega-3 puudus on seotud südamehaiguste, sealhulgas infarktide ja rütmihäirete riski suurenemisega.
• Vererõhu tõus: Piisava omega-3 taseme puudumine võib kaasa tuua vererõhu tõusu, mis omakorda suurendab südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski.
• Nõrgenenud immuunsus: Omega-3 puudus võib mõjutada immuunsüsteemi nõrgenemist, suurendades vastuvõtlikkust infektsioonidele ja haigustele.
• Neuroloogilised häired: Madal omega-3 tase on seostatud suurema riskiga neuroloogiliste häirete, nagu depressioon, ärevus ja dementsus, tekkeks.
• Põletikulised seisundid: Puudulik omega-3 tase on seotud suurema riskiga põletikuliste seisundite, sealhulgas artriidi ja teiste krooniliste põletikuliste haiguste tekkeks.
• Nahaprobleemid: Omega-3 rasvhapete puudus on seostatud naha kuivuse, ärrituse ja põletikuliste seisundite süvenemisega.

Kuidas tagada piisav omega-3 tarbimine?

• Rasvane kala: Vajalik on süüa rasvast kala vähemalt 3-4 korda nädalas. Headeks valikuteks on lõhe, heeringas, makrell, sardiinid, tuunikala. Samuti krevetid ja austrid. Tasub teada, et Põhjamerede külmast veest püütud metsikud kalad on eriti rikkad Omega-3 rasvhapete poolest ning kalakasvatuse kalad sisaldavad oluliselt vähem kasulikke rasvhappeid.
• Pähklid, seemned ja taimeõlid: Tarbi igapäevaselt 30 grammi soolamata pähkleid ja seemneid, näiteks lina -ja chia seemneid ning kreeka pähkleid.
• Toidulisandid: Kui sa ei söö regulaarselt rasvast kala, pähkleid ega seemneid, siis saad omega-3 rasvhappeidainult toidulisandina.

Piisav omega-3 kapslite tarbimine aitab:

• Parandada südame-veresoonkonna tervist
• Vähendada vererõhku
• Reguleerida kolesterooli taset
• Tugevdada immuunsust
• Toetada head nägemist
• Parandada meeleolu ja kognitiivseid funktsioone
• Vähendada põletikke
• Säilitada naha ja juuste tervist
• Aitab kaitsta 2. tüübi diabeedi eest
• Parandada une kvaliteeti
• Pidurdada vananemise protsesse.

Asendamatuid oomega-3 rasvhappeid peaks saama 2000 kcal päevase kaloraaži juures vähemalt kaks grammi. Kaks grammi oomega-3 rasvhappeid sisaldab ligikaudu:

• 10–12 grammi chia- või linaseemneid
• 20 grammi kanepiseemneid
• 30 grammi Kreeka pähkleid
• 4 grammi linaseemneõli
• 10 grammi kanepiseemneõli
• 25 grammi rapsiõli
• 500 grammi kuumtöötlemata lõhet
• 670 grammi kuumtöötlemata angerjat ja heeringat

Millal on parim aeg omega-3 kapslite tarbimiseks?

Kuigi omega-3 kapsleid on sobilik võtta igal kellaajal, on paar strateegiat, mis aitavad maksimeerida imendumist ja efektiivsust.

Koos toiduga

Omega-3 rasvhapped on rasvlahustuvad, seega imenduvad need paremini koos toiduga, eriti rasvadega. Soovitatav on neelata kapslid koos söögikorra ajal, näiteks hommiku-, lõuna- või õhtusöögi ajal. Kui on probleeme seedimisega, võib proovida võtta kapsleid koos kerge suupistega.

Tasub teada, et omega-3 kapslite neelamine tühja kõhuga võib tuua kaasa ebameeldivaid kõrvaltoimeid, nagu röhatused ja halb maitse suus, mis võivad heidutada regulaarsest tarbimisest. Seega on soovitatav neelata kapsleid koos toiduga, et vältida ebameeldivusi ja parandada imendumist.

Regulaarsus on võtmetähtsusega

Erinevalt toiduga tarbitavatest omega-3 rasvhapetest, ei ole kapslite puhul nii oluline kindel kellaaeg. Tähtsam on järjepidevus ja regulaarne tarbimine iga päev. See tagab pideva rasvhapete taseme veres ja aitab saavutada soovitud efekti.

Ole kannatlik

Omega-3 rasvhapete mõju ei pruugi ilmneda koheselt. Positiivsed muutused, nagu näiteks naha ja juuste paranemine, liigeste ebamugavustunde vähenemine või vererõhu langus, võivad ilmneda alles paari kuu möödudes. Seega on oluline olla kannatlik ja jätkata regulaarset tarbimist, sest lühiajaline võtmine annab lühiajalised tulemused.

Omega-3 toidulisandite valimisel on oluline arvestada järgmiste teguritega:

• Kvaliteet! Vali toidulisand usaldusväärselt tootjalt, kes garanteerib toote puhtuse ja ohutuse.
• EPA ja DHA sisaldus! Pööra tähelepanu EPA ja DHA rasvhapete sisaldusele toidulisandis. Omega-3 kasulikkus avaldub, kui tarbida päevas vähemalt 250 mg EPA ja DHA-d.
• Lisaväärtus! Mõned omega-3 kapslid sisaldavad lisaks omega-3 rasvhappetele ka teisi kasulikke aineid. Näiteks südametervise parandamiseks vali omega-3 (EPA) kapslid, mis sisaldavad ka D-vitamiini. Mälu toetamiseks vali omega-3 (DHA) kapslid, mis sisaldavad ka Ginkgo Biloba’t.

Annustamine

• Täiskasvanutele on soovitatav tarbida päevas 250-500 mg EPA ja DHA-d.
• Suuremate annuste tarbimine (kuni 1000 mg EPA ja DHA-d päevas) on vajalik teatud haiguste korral konsulteerida oma arstiga.
• Rasedatel ja imetavatel naistel on soovitatav tarbida päevas 200-300 mg EPA ja DHA-d.

Kõrvaltoimed

• Omega-3 rasvhapped on üldiselt ohutud, kui neid tarbida soovitatud annustes.
• Mõned võimalikud kõrvaltoimed on seedehäired, kõhulahtisus, iiveldus ja kala maitse suus.
• Need kõrvaltoimed on tavaliselt kerged ja kaovad iseenesest.

Vastunäidustused

• Omega-3 rasvhapped on vastunäidustatud inimestele, kellel on allergia kala või mereandide vastu.
• Enne omega-3 toidulisandite tarbimist on oluline konsulteerida oma arstiga, kui on verehüübimishäired.

Nüüdseks tead, kui olulised on omega-3 rasvhapped ning millist rolli need mängivad tugeva tervise ja hea enesetunde säilitamisel. Regulaarne omega-3 tarbimine nii toidu kui ka toidulisandite kujul on hädavajalik kõigile, kes soovivad tagada oma organismile vajalikud rasvhapped. Hea tervis saab alguse omega-3 rasvhapete tarbimisest.

Tarbi omega-3 rasvhappeid regulaarselt ja oled terve!

Sobiliku omega-3 toidulisandi leiad SIIT!