Ülekaal on diabeedi olulisemaid riskitegureid.
Diabeet on tõsine haigus. Paraku on selle levik tõusuteel. 2014. aasta andmete kohaselt on maailmas diabeeti haigestunud 422 miljonit inimest. Rahvusvahelise Diabeediliidu prognoosi kohaselt on aastaks 2040 maailmas umbes 642 miljonit diabeetikut. Eestis on see arv ligikaudu 70 000. Et diabeeti õigel ajal avastada, on oluline inimeste õigeaegne skriinimine. Inimgrupid, kes kuuluvad jälgimisele, on: täiskasvanud isikud enne 45. eluaastat, kellel esineb ülekaal ja lisaks üks või mitu järgmist riskitegurit:
• vähene füüsiline aktiivsus;
• viited insuliiniresistentsusele (näiteks kõhu piirkonna rasvumine);
• esimese astme sugulasel diagnoositud 2. tüüpi diabeet;
• naistel suure sünnikaaluga laps üle 4 kg või rasedusdiabeet;
• kõrgenenud vererõhk üle 140/90 või vererõhku alandava ravi kasutamine;
• HDL-kolesterool plasmas või seerumis ( 2,82 mmol/l);
• polütsüstiliste munasarjade sündroom naistel;
• tühja kõhu veresuhkru tõus või varem leitud glükoositaluvuse häire;
• südame-veresoonkonnahaigus anamneesis.
Nõuanded diabeedi tekke vähendamiseks või juba suhkruainevahetushäire korral
Väga oluline on oma elurežiimi üle vaatamine. Sinna kuuluvad nii toit, füüsiline koormus kui ka äevarežiim ja ööuni. Korralik ööuni on tervisele äärmiselt tähtis. Unevajadus on inimestel erinev, keskmiselt seitse-kaheksa tundi, kuid on ka vähemagajaid (neli-viis tundi ) ja ligi kümme tundi magajaid.
Olulisem kui uneaeg on aga ööpäevane rütm. Õõpäevased muutused füsioloogilistes protsessides muudavad kehatemperatuuri, vererõhku, hingamissagedust ja ka hormoonide taset (kasvuhormoon, prolaktiin ja kortisool). Pidevas unepuuduses või ebaregulaarse une ja ärveloleku tsükliga inimestel on terviseprobleeme rohkem. Sellega seoses ei ole ka toitumine täisväärtuslik ega korrapärane. Seetõttu kipub veresuhkru tase kõikuma, soodustades rasvumist ja suurendades 2. tüüpi diabeedi tekkeriski. Langeb füüsiline vorm, sest ebaregulaarne unerežiim põhjustab pidevat väsimust ning puhkuse ja kehalise treeningu tasakaal on rikutud.
Füüsilisest koormusest on palju räägitud ja nõuandeid on erinevaid. Rahvusvaheline uurijate rühm analüüsis 1980.-2016. aastal avaldatud artiklite põhjal, mis mahus füüsiline tegevus vähendab riski haigestuda rinna- ja jämesoolevähki, diabeeti, südame isheemiatõppe ning isheemilisse insulti. Analüüsiti 174 artiklit. Leiti et optimaalne füüsiline koormus, mis vähendab riski haigestuda uuritud haigustesse, oli 3000–4000 MEV min/näd. Sellise energiakulu annavad näiteks mõõduka tempoga kõndimine 25 minutit päevas, 20 minutit jooksu või aiatööd, samuti kümme minutit treppidest üles kõndimist päevas. Vastavalt Ameerika diabeediühingu andmetele vähendab 30-minutiline kehaline koormus päevas kehakaalu viis kuni kümme protsenti, mis vähendab 2. tüüpi diabeedi tekkimise ohtu üle 58 protsendi.
Füüsilise koormuse kasutegurid:
- veresuhkur alaneb,
- väheneb kaal,
- vererõhk alaneb,
- kolesterool väheneb,
- paraneb verevarustus,
- tugevnevad lihaste jõud ja toonus,
- paraneb seedetegevus,
- paraneb uni,
- paranevad meeleolu ja
enesehinnang, - suureneb energia.
Kuna ülekaal on diabeedi olulisemaid riskitegureid, siis edukaks kehakaalu langetamiseks ja languse säilitamiseks tuleks esiteks liikuda keskmise intensiivsusega vähemalt 60 minutit päevas.
- Kui esialgu ei ole soovitatav liikumiskogus jõukohane, siis tuleb alustada endale sobivast ajalimiidist
ja koormust tõsta kahe kuni nelja nädala järel. - Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt kümneminutiliste järjepidevate harjutustena.
- Kasuks tuleb ka kõrge intensiivsusega treeningu kombineerimine mõõduka koormusega.
- Mida ühtlasemalt on liikumine nädala peale ära jaotatud, seda parem tervisele.
- Kehamassi langusele on liikumisest kasu ainult kontrollitud dieedi korral.
Teiseks tuleks treenida lihaseid kahel-kolmel korral nädalas. Kolmandaks tuleks viia miinimumini igapäevane istumis- ja ekraaniaeg – lähtuda vajadusest, mitte võimalusest.
Toitumissoovitused
Eeldiabeedi tekkimine on tihedalt seotud toitumisega. Söömise ajal pankreas vabastab insuliini, et organism saaks toiduga saadud suhkrut kasutada energiaks. Insuliin aitab veresuhkru taset alandada, sest viib glükoosi rakkudesse. Prediabeedi puhul ei reageeri aga rakud insuliinile ja toidust saadud suhkur hakkab kogunema vereringesse. Sellist seisundit nimetatakse insuliinresistentsuseks. Hästi sobivad madala glükeemilise koormusega toidud. Glükeemiline koormus (GK) on vahend, mille abil saab hinnata, kuidas konkreetne toit võib veresuhkru taset mõjutada. Kõrge GK-ga toit tõstab vere suhkrusisaldust kiiresti, madala GK-ga toidud aga aeglasemalt ning ühtlasemas tempos. Samuti on glükeemilise koormuse olulisteks mõjufaktoriteks rasvad, valgud ja kiudained ning ka nende töötlemise viis. Vähemtöödeldud ja suurema kiudainete, valkude ja rasvade sisaldusega toit on madalama glükeemilise koormusega.
Toiduvaliku nõuanded
Tänapäevaste toitumissoovituste kohaselt peaks toitainete jaotus päevases kaloraažis olema järgmine: süsivesikuid 50–55 protsenti (soovitavalt kasutada kiudainerikkaid süsivesikuid); valku 15–20 protsenti; rasvu 30–35 protsenti (millest küllastunud ehk tahkeid rasvu 1/3 ehk 10 protsenti ja küllastamata ehk pehmeid rasvu 20 protsenti).
Toiduvaliku põhimõtted
- Süüa on soovitatav 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Süües kolm korda päevas, peab jaotama süsivesikuterikkad toiduained päeva toidukordadele ühtlaselt, et vältida veresuhkru taseme suurt kõikumist.
- Toidu hulk ja kalorsus. Liigse kehakaalu korral vähendage toidu hulka ja kalorsust. Kehakaalu
vähenedes suureneb kudede tundlikkus insuliinile. - Vähendada rasva hulka toidus. Kõik rasvad sisaldavad palju energiat ja põhjustavad rohkel tarbimisel tüsenemist. Vähendage nähtava rasva (margariini, taimeõli, rasvase liha, koore) hulka. Vähendage ka niinimetatud peiterasva hulka, kasutades vähese rasvasisaldusega liha ja piimatooteid. Soovitatav on asendada loomsed rasvad taimsetega.
- Juustu, vorsti ja liha süüa mõõdukalt või isegi napilt. Eelistada kanaliha ja kala. Juustu-, liha- ja vorstitoodetest leida vähima rasvasisaldusega tooted.
- Tarvitada rohkelt kiudaineterikkaid toiduaineid. Kiudained soolestikus ei seedi ning selle tõttu aeglustavad toidu imendumist ja pidurdavad söögijärgset veresuhkru taseme kiiret tõusu. Nad parandavad ka seedimist. Kiudaineterikkad toiduained on köögiviljad, puuviljad, marjad ja
täisteratooted. Köögiviljades on lisaks kiudainetele rohkelt mineraale ja vitamiine. Eriti tervislikud on
köögiviljad toorsalatina, kuid ka keedetult, hautatult ja konserveeritult, tekitavad kiiresti täiskõhutunde ja annavad vähe kaloreid. - Puuviljad ja marjad on samuti kiudainerikkad, seetõttu eelistada neid toorelt, mitte mahlana, kust
kasulik kiudaine on eemaldatud. - Teraviljatooteid ja kartulit tarvitada põhisöögikordadel. Eelistada täisteratooteid (täisteraleib, kliisepik), koorimata riisi, tumedast jahust valmistatud makaronitooteid, tatart.
- Piimast ja piimatoodetest valida väherasvaseid või rasvata tooteid. Päeva jooksul ei soovitata juua üle poole liitri piima, keefiri või petti.
- Janu korral juua vett, mineraalvett, teed.
- Vähendage soola tarvitamist, valides vähesoolaseid valmistoite; piirake või loobuge soola kasutamisest toiduvalmistamisel.
Need nõuanded on üldised, täpsemad ja konkreetsemad sõltuvad nõustatavast. Ka toidukogused, mis on vajalikud näiteks kehakaalu langetamiseks, võiksid olla läbi arutatud dieedispetsialisti, arsti või õega. Diabeedioht on paljudel, seetõttu on tark juba vara hakata juurutama tervislikke eluviise.
