Magneesiumil on südametervisega kindel seos.
Millised vitamiinid ja mineraalained on südame tervise seisukohalt olulised?
Südametervise seisukohalt on olulised päris paljud. Esmalt tooksin meie laiuskraadil välja D-vitamiini. Seda peaksime kindlasti talvekuudel juurde võtma. D-vitamiini tase meie veres võiks olla 75-100 nmol/L. Väga paljudel, kes D-vitamiini ei võta, on see talvisel perioodil 40 ja alla selle. Sellises olukorras on organismil päris keeruline toimida.
Toidulisandite puhul peaksime vaatama inimest ja tema personaalseid vajadusi. Näiteks, kui ta tunneb ennast peale viirushaigust nõrgana, siis on kindlasti vaja C-vitamiini, B-grupi vitamiine, E-vitamiini, foolhapet. C-vitamiini võiks muidugi ka ennetavalt võtta. Kindlasti soovitan ka magneesiumi ja kaaliumit, kui esineb lihaskrampe ja rütmihäireid.
Toidulisandite kasutamine peaks olema läbimõeldud – ei ole soovitatav neid juhuslikult kombineerida ega tarvitada ilma vajaduse ja asjakohase juhiseta. Siinkohal võiks spetsialistiga enne konsulteerida, olgu selleks proviisor, toitumisnõustaja, perearst, kardioloog vms. Sageli võtavad inimesed vitamiine ja mineraalaineid liiga palju või tarvitavad valesid. Toidulisanditest veelgi olulisemaks pean tervislikku toitumist.
Magneesiumist on viimastel aastatel järjest enam juttu. Kuidas see südame tervisega seotud on?
Magneesiumil on südametervisega kindel seos. On leitud, et pikaaegne madal magneesiumitase põhjustab vererõhu tõusu, samuti on seoseid arteriaalse tromboosi ning arterite jäikuse vahel. Magneesium aitab südant hoida.
Oluline on teada, et need, kes teevad aktiivselt spordi, joovad palju kohvi, tarbivad sageli alkoholi, elavad pidevas stressis ning kelle elus on vähem tervislikku toitumist, vajavad magneesiumi suuremates kogustes ja peaksid sellepärast seda toidulisandina juurde tarbima.
Head magneesiumivormid on näiteks magneesiumtsitraat, – glütsinaat ja -tauraat. Need imenduvad hästi ja on paremini talutavad ka ehk ei tekita kõhulahtisust nii kergelt. Sageli on magneesium toidulisandites koos foolhappega. See on hea lisand neile, kellel on näiteks kõrgenenud vererõhk, samuti on see väga hea valik neile, kellel on veres kõrge tsüsteiinitase. Selline kooslus aitab ka vereringet parandada.
Ei saa unustada, et saame magneesiumit ka toidust. Seda olulist mineraali leiab näiteks rohelistest lehtköögiviljadest, spinatist, lehtkapsast, pähklitest, seemnetest, mandlitest, kõrvitsa seemnetest, täisteratoodetest, kaerahelvestest, pruunist riisist, kaunviljadest, läätsedest, ubadest, kalast, eriti lõhest ja makrellist.
Vahemeremaade dieet on südame tervise seisukohalt üks parimaid. Mida olulist selle toitumise kohta sooviksite eraldi välja tuua?
Ühelt poolt on see toitainete osas väga hea toitumisstiil, aga teisalt on seal ka see viis, kuidas nad on harjunud sööma, väga oluline. Söömiseks võetakse rohkem aega ning selle juurde käib sotsiaalne suhtlus. Ma arvan, et see on praeguses keerulises maailmas väga oluline aspekt. Me oleme harjunud sööma kiirelt teleka või arvuti ees, aga söömine võiks olla hoopis sotsiaalne tore sündmus.
Vahemeremaade dieet on põhjusega kantud Unesco pärandisse ning seda peetakse kullastandardiga toitumisviisiks. See on praktiliselt ainuke toitumisviis, millega on tehtud teaduslikke uuringuid. See on ka põhjus, miks Vahemeremaade dieet on jõudnud Euroopa südame-veresoonkonna preventsiooni ravijuhistesse. Põhiasjad, mis on juhistesse kirjutatud on see, et kala võiks süüa vähemalt korra nädalas, parem kui rohkem ning menüüs võiks olla 30 grammi soolamata pähkleid päevas ning punast liha ei ole kasulik süüa rohkem kui 355 grammi nädalas. Lisaks võiks kindlasti süüa vähemalt 200 grammi köögivilju ning 200 grammi puuvilju päevas. Soola tuleks tarbida alla viie grammi päevas. Meie soola tarbimine on hetkel kuskil 10 grammi juures päevas. Paljudes Euroopa riikides on see number kuskil kuus-seitse-kaheksa. Olenemata, millist soola kasutame, ei tohiks jääda kogus üle 5 grammi päevas.
Isiklikult soovitan ka piimarasvadega piiri pidada. Uuringutes on leitud, et nendes riikides, kus süüakse piimarasvu rohkem, on ka südameveresoonkonna haiguseid sagedamini. 2,5 %-iline piim on meile enam kui küll.
Milliseid põhjapanevaid uuringuid on Vahemeremaade dieediga tehtud?
Üks huvitavamaid uuringuid Vahemeremaade dieedi kohta on PREDIMED uuring, mis viidi läbi Hispaanias. See viidi läbi esmatasandi meditsiinis ning selles osales 7500 inimest, vanuses 55-80-eluaastat ning nad olid kõrge südame-veresoonkonnahaiguste riskiga, aga terved inimesed, kellel polnud südame-veresoonkonnahaiguseid diagnoositud. Osad läksid uuringus Vahemeremaade dieedile koos lisa oliiviõliga ning teised said Vahemeremaade dieeti lisa pähklitega ja kolmandatele soovitati lihtsalt madala rasvasisaldusega toitu. Uuring oli planeeritud kuueks aastaks, aga juba 4,8 aasta pärast see lõpetati, sest tulemused olid ilmselged. Need, kes olid mõlemas Vahemeremaade dieedi grupis, olid oluliselt paremate tulemustega. Neil vähenes südame-veresoonkonna haiguste risk 30%. Sellest uuringust tulenevalt Vahemeremaade dieet ka erinevatesse ravijuhistesse jõudis.
Teine uuring, mida sooviksin välja tuua on Lyon Heart Diet Study, mis publitseeriti juba 2001. aastal. Seal osalesid inimesed, kellel oli olnud südamelihase infarkt. Ka see on kõnekas uuring, sest seal nimetati Vahemeremaade dieeti südantkaitsvaks dieediks ning selles selgus, et kui inimene on juba diagnoosi saanud ning võtab ravimeid, ka siis saab ta Vahemeremaade dieedile üle minnes elada paremini ning tal on vähem südamemuresid.
Kuidas on südame tervisega seotud antioksüdandid, mille poolest on ka Vahemeremaade dieet üsna rikas?
Triglütseriidid lähevad ilusti alla ja hea kolesteroolitase tõuseb, kui keha saab piisavalt antioksüdante. Lisaks pärsivad antioksüdandid halva kolesterooli tõusu. Samuti võitlevad antioksüdandid vabade radikaalidega, mis meil kehas ainevahetuse käigus paratamatult tekivad. Vabad radikaalid kahjustavad rakke, ka südamelihaste omi. Liiga palju vabu radikaale hakkavad kahjustama veresoonte seinu ning nii hakkavad tekkima mitmed haigused, sealjuures ka pahaloomulised kasvajad. Vabade radikaalide tekkimist soodustavad kindlasti veel ka suitsetamine, alkoholi tarbimine ja üldine stressitase, aga ka keskkonna saastumine.
Millised oleks teie kolm soovitust, kuidas oma südant hoida?
Toitumine on kõige olulisem, seejärel on oluline liikumine ning kolmandaks soovitaksin tegeleda stressi langetamise ja unekvaliteedi tõstmisega, aga tegelikult lisaksin veel ka neljanda ja viienda soovituse – leidke töö ja puhkuse vahel mõnus tasakaal ning eemaldage oma elust kahjustavad tegevused nagu suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine.
Vahemeremaade dieedi soovitused
Söö rohkem puu- ja köögivilju.
Toiduvalmistamisel kasuta oliiviõli nii küpsetamisel kui lisandina.
Söö rohkem kala kui liha.
Söö väherasvast või mõõduka rasvasisaldusega juustusorte ja jogurteid.
Kui soovid tarbida alkoholi, siis tarbi toidu kõrvale mõõdukalt veini.
Söö igapäevaselt pähkleid ja seemneid.
Tee söömisest sotsiaalne sündmus.
