Paljud inimesed ütlevad, et neil pole energiat trenni teha. Kas energia tekib liikumisest või peab enne midagi elus muutma?
Kui inimene on väga kurnatud, haige või elab läbi keerulist perioodi, tuleb sellega arvestada ja valida jõukohane liikumine. Samas usun, et mõõdukas liikumine annab enamasti energiat juurde. Ma ei ole kohanud inimest, kes läheks 20 minutiks jalutama ja tunneks end pärast veel halvemini.
Oluline on valida oma hetkeolukorrale sobiv koormus. Ka keerulistel aegadel vajab keha liikumist, lihtsalt selle vorm võib olla teistsugune.
Kas tervisesport peaks pärast 40. eluaastat olema teistsugune kui kahekümnendates?
Pärast 40. eluaastat hakkab lihasmass loomulikult vähenema ning muutuvad ka hormonaalsed protsessid. Seetõttu tasub treeninguid teadlikumalt planeerida ja pöörata rohkem tähelepanu lihasmassi säilitamisele.
Lisaks mõjutavad meie taastumist ja treeningvõimekust eluetapiga seotud tegurid – töö, pere, lapsed, stress. Treening peab sobituma kogu ülejäänud eluga.
Kas kõndimisest piisab tervise hoidmiseks? Kui tähtis on 10 000 sammu päevas?
Mulle tundub, et kõndimine on väga alahinnatud tegevus. Tegelikult on see väga oluline, sest enamik inimesi liigub igapäevaselt liiga vähe. Kuid ainult kõndimisest lihasmassi säilitamiseks ei piisa.
Ideaalis võiksid kokku saada nii igapäevane liikumine kui ka lihastreening. Üks ei asenda teist.
Ma ei jääks kinni konkreetsesse numbrisse. Olulisem on üldine aktiivsus päeva jooksul. Mõni inimene teeb 2 000 sammu, aga sõidab kaks tundi rattaga. Teine koristab mitu tundi järjest ning liigub rohkem kui sammulugeja näitab. Tähtis on vähem istuda, rohkem liikuda, tõusta päeva jooksul püsti ning vahetada asendeid.
Kuidas leida motivatsiooni liikumiseks?
Motivatsiooni pole mõtet otsida ega tegeleda ka selle hoidmisega. Sellest pole üldse mõtet erilist teemat teha. Liikumine võiks olla harjumus, nagu hammaste pesemine.
Me ei mõtle igal hommikul, kas oleme motiveeritud hambaid pesema. Samamoodi võiks olla liikumisega. Kui treening on osa tavapärasest elust, ei sõltu see enam igapäevasest tujust.
Kas kaalulangus algab jõusaalist või toitumisest?
See ei ole kas üks või teine. Kaalu mõjutavad nii toitumine, liikumine, lihasmass, hormonaalne tasakaal kui ka üldine elustiil.
Pikaajalise tervise seisukohalt ei ole mõtet neid teineteisest lahutada. Toitumine ja treening toimivad koos.
Kuidas säilitada lihasmassi menopausi ajal?
Lihasmassi säilitamiseks on vaja kolme asja: lihastreeningut, piisavalt valku ja taastumist.
Menopausi ajal muutub eriti oluliseks terviklik lähenemine. Uni, stressitase ja toitumine mõjutavad lihasmassi sama palju kui treening ise.
Paljud naised saavad tegelikult liiga vähe valku. Sageli piisab juba sellest, kui pöörata rohkem tähelepanu valgurikastele toitudele igal söögikorral.
Kas valgu saamiseks peab kasutama valgupulbreid ja batoone?
Mina olen seda meelt, et esmalt võiks vaadata üle oma tavapärase menüü. Munad, Kreeka jogurt, kodujuust, kala, liha ja kaunviljad on head valguallikad. Alles siis, kui toidust jääb väheks või treeningkoormus on väga suur, võib mõelda lisatoodetele. Samuti sobivad nad hästi nn erandolukordades kasutamiseks, näiteks kui satub just selline kiire päev olema. Mina pole seda meelt, et nendega peaks tavainimene proovima igapäevaselt oma valgukogust täis teha.
Kas liigesed kuluvad trenniga? Kas lihasvalu pärast trenni on hea märk?
Liigesed vajavad liikumist. Õigesti valitud koormus aitab neid hoopis toetada. Probleemid tekivad sagedamini siis, kui koormus on vale, tehnika puudulik või kogu ülejäänud elustiil – uni, toitumine ja stressitase – ei toeta taastumist.
Lihastundlikkus pärast uut või harjumatut koormust on normaalne, kuid tugev valu ei näita automaatselt paremat treeningut.
Keha vajab aega kohanemiseks. Koormust tasub suurendada järk-järgult, mitte kõike korraga. Kui iga kord on peale trenni lihasvalu, siis tuleb trennis midagi muuta. Võimalik ka, et trenn on hästi paigas, aga taastumiseks pole piisavalt võimalusi, siis tuleb vaadata üle elustiil tervikuna.
Kas sinu enda suhtumine treeningusse ja tervisesse on ajas muutunud?
Kindlasti on. Arvan, et muutunud on nii teadmised, kogemused kui ka oskus oma keha kuulata.
Noorena ja tippspordis oli minu treening suuresti seotud tulemusega. Olin aastaid tantsija, tegelesin kergejõustikuga ja võistlesin fitnessis. Sellises maailmas on fookus sageli sellel, kuidas saavutada võimalikult hea sportlik tulemus. Tervisele mõeldakse küll, aga eesmärk on eelkõige sooritus.
Täna vaatan treeningut hoopis teisest vaatenurgast. Olen 40+ naine, kolme lapse ema ning minu jaoks on oluline, et liikumine toetaks tervist, enesetunnet ja igapäevast elu. Mõtlen palju rohkem sellele, kuidas taastun, kui palju magan ja kuidas treening sobitub ülejäänud elu sisse.
Olen avastanud, et tervis ei tähenda rohkem tegemist, vaid targemaid valikuid. Mõnikord on kõige olulisem leida päeva jooksul lihtsalt võimalus liikuda, minna jalutama või teha lühem treening, mitte taga ajada täiuslikku plaani.
Tänu sellele mõistan ka oma kliente paremini. Nende väljakutsed on sageli samad, mis minulgi – töö, pere, lapsed, ajapuudus ja soov leida aega iseendale. Seetõttu usun üha rohkem, et järjepidevus on olulisem kui täiuslikkus.
Viimastel aastatel räägitakse palju magneesiumist. Kas see on tõesti nii oluline? Kas lihaskrambid võivad viidata magneesiumipuudusele?
Magneesium on oluline mineraal ja osaleb väga paljudes protsessides organismis. Samas ei tasuks keskenduda ainult ühele toidulisandile.
Sageli otsitakse kiiret lahendust tabletipurgist, kuigi tegelik küsimus võib peituda unepuuduses, stressis, tasakaalustamata toitumises või liiga suures koormuses. Magneesium võib aidata, kuid tervis ei sõltu kunagi ainult ühest mineraalist.
Lihaskrambid on tõepoolest üks tuntumaid põhjuseid, miks inimesed magneesiumile mõtlema hakkavad. Magneesiumi tarbimine võib aidata, kuid alati tasub vaadata ka laiemat pilti.
Kui inimesel tekivad krambid, võiks ta küsida: kuidas ma magan, kuidas taastun, milline on minu toitumine ja treeningkoormus? Vahel peitub põhjus hoopis seal.
Kas magneesium on vajalik ka sportijatele? Milliseid toidulisandeid ise tarbid?
Suurema treeningkoormuse korral võib magneesiumi vajadus tõepoolest suureneda. Ka mina kasutan vahel magneesiumi perioodidel, kui treeninguid on rohkem või ees seisavad aktiivsemad nädalad.
Tasub arvestada sellega, et magneesiumi vajadused on inimestel väga erinevad. Näiteks ei vaja 90-kilone aktiivselt treeniv mees ja mõõduka koormusega naine tingimata sama kogust magneesiumi. Seetõttu ei ole võimalik anda kõigile ühesuguseid soovitusi ilma inimese tausta, tervise, toitumise ja koormust teadmata.
Samuti suureneb magneesiumivajadus stressi korral. Kõige mõistlikum on hinnata oma vajadusi tervikuna ning vajadusel pidada nõu spetsialistiga.
Minu jaoks muutuvad toidulisandid ajas vastavalt vajadusele. Kui midagi kasutangi järjepidevalt, siis kõige stabiilsemalt on minu menüüs olnud oomega-3 rasvhapped.
Lisaks kasutan aeg-ajalt mineraalainetega vett ning sportlasena on mulle harjumuseks jäänud aminohapete või elektrolüütidega joogid treeningute ajal. Mõnel perioodil lisan ka kreatiini, eriti kuna selle kasulikkusest räägitakse üha enam ka 40+ naiste kontekstis.
Magneesiumi võtan vajaduspõhiselt, näiteks siis, kui treeningkoormus on tavapärasest suurem.
Millised on sinu kolm kõige olulisemat soovitust tervise hoidmiseks?
Liigu iga päev. Liikumine toetab nii füüsilist kui ka vaimset tervist.
Hoia suhteid. Lähedased inimesed, kogukond ja toetavad suhted aitavad paremini toime tulla nii stressi kui tervisemuredega.
Pööra tähelepanu sellele, mida oma kehasse ja oma mõtetesse lubad. Nagu minu kunagine treener ütles: „Tänapäeva inimese suurimad stressiallikad on see, mis läheb suust sisse, ja see, mis sealt välja tuleb.“ See puudutab nii toitu, jooki ja hingamist kui ka sõnu ja mõtteid.
Tervis ei sünni ühest suurest otsusest, vaid väikestest valikutest, mida teeme iga päev.
Kui kasulik see artikkel Sulle oli?
