Sügis on aastaaeg, mil su keha annab sulle üsna täpselt teada, kus tema süsteemid logisevad.
Mitmed viimase aja metaanalüüsid eri terviseseisundite kohta näitavad, et D-vitamiini lisamine aitab kõige selgemalt siis, kui inimesel on tegelikult puudus. Ja mis on puudus, pole muide üheselt kokku lepitud isegi suurte juhendiorganisatsioonide vahel. USA Meditsiiniinstituut (IOM) loeb puuduseks taset alla 30 nmol/L ja piisavaks juba 50 nmol/L-st, sest lähtub eelkõige luutervisest. USA Endokriinoloogide Ühing (Endocrine Society) on rangem: nende järgi algab puudus alles alla 50 nmol/L, vahemik 50–75 on “ebapiisav” ja normiks loetakse alles üle 75. Ehk üks ja sama vereproovi tulemus võib ühe juhendi järgi olla täiesti korras ja teise järgi juba probleem. Minu soovitus: kui su tulemus jääb kuskile 50–75 vahele, ei ole see hädaolukord, aga varu pole ka suur. Kui tase on juba selgelt üle 75, ei näita uuringud üldiselt, et lisadooside võtmine annaks märkimisväärset lisaväärtust – mõnel juhul ei tee see suurt vahet üldse.
Siin läheb lugu veelgi huvitavamaks, sest osa teadlasi läheb “piisavast” numbrist hoopis kaugemale. D-vitamiini uurija Michael Holick ja mitmed teised (Amrein jt 2014, Schwalfenberg ja Genuis 2015) on pakkunud “optimaalseks” vahemikuks koguni 100–150 nmol/L, viidates paremale immuunfunktsioonile ja üldisele tervisele, mitte ainult luudele. Isegi 48 D-vitamiini teadlasest koosnev rahvusvaheline paneel on soovitanud sarnast sihti. Aga see vahemik põhineb suuresti vaatlusuuringutel ja ekspertarvamusel, mitte suurtel randomiseeritud katsetel.
Kellel esineb D-vitamiini puudust sagedamini?
Puudust esineb sagedamini kontoritöötajatel, ülekaalulistel ja krooniliste haigustega inimestel, aga põhjus pole kõigil sama. Kontoritöötajatel on see enamasti lihtne – vähem aega otsese päikese käes. Ülekaalulistel on lugu veidi teine: D-vitamiin on rasvlahustuv ja kipub rasvkoes “ära peituma”, mistõttu jääb vereringesse vähem kättesaadavat vitamiini isegi sama tarbitud koguse juures. Ja peamine allikas on ikkagi otse nahk ja päike, täpsemalt UVB-kiirgus, mis on kõige tugevam suveperioodil kella 10 ja 15 vahel. Talvel ei ole meie laiuskraadil päikesest enam piisavalt D-vitamiini võimalik saada, sest UVB intensiivsus on liiga väike – see ei sõltu sellest, kui palju õues käid või kui terve oled.
Mida süüa, et saada D-vitamiini?
Toidust saab D-vitamiini ka, aga vahed allikate vahel on suured. Rasvane kala – lõhe, heeringas, skumbria – ja munakollane annavad tegelikult arvestatava koguse, samuti UV-valgusega kokku puutunud seened, olgu need siis metsast või poest (“UV-seened”). Liha, ka rohumaaliha, sisaldab D-vitamiini vaid jälgedes – uuringud näitavad, et rohumaal peetud loomadel on seda küll pisut rohkem kui tavapärasel, aga kogus jääb ikka liiga väikeseks, et olla arvestatav allikas.
Tahaks ju nii väga loota, et just vitamiinipurk lahendab minu tervisemured ära, mis on pikalt ja tasakesi kogunenud… Süsteem on näiliselt lihtne, aga selle osad mõjutavad pidevalt üksteist – valgus, uni, toit ja taastumine.
Millist infot anname keha sisemisele kellale?
Valgus on esimene tükk. Paljudel on hommikud hilisemad, õhtud pikad ja täidetud LED-valgustuse ning ekraanide sinise valgusega. Keha sisemine kell, mis reguleerib kortisooli, melatoniini ja söögiisu, saab palju vähem infot selle kohta, mis kell päriselt on, kui viibime 12 tundi kontoris laevalgustite valguse käes. Kui sa ei näe hommikul esimese tunni jooksul eredat valgust, jääb kortisooli loomulik hommikune tõus hiljaks ja kogu päev nihkub justkui veidi taha.
Talvevarude kogumine või sügisväsimus?
Teine tükk on veresuhkur ja toit. Kui päevad lähevad pimedamaks ja külmemaks, oled ehk täheldanud, et tõuseb isu süsivesikute ja magusa järele – evolutsiooniliselt justkui loogiline käitumine, keha valmistub “talveks varusid koguma”. Ainult et tänapäeval ei järgne sellele enam füüsiline töö ega nälg, vaid lihtsalt insuliini kõikumine, mida hakatakse kutsuma “sügisväsimuseks”, kuigi tegu on tavaliselt veresuhkru laineharjade ja -põhjadega. Siin ei aita näksimine ega rafineeritud süsivesikud, ega ka hommikune sai koos suure magusa cappuccinoga – aitab päris, toitev toit, mis annab ainevahetusele stabiilse aluse ja jätab keha öösel tegelikult taastuma, mitte veresuhkru järelmõjusid lahendama.
Kas teha trenni hommikul või õhtul?
Kolmas, ja sageli kõige rohkem alahinnatud tükk, on see, mis juhtub õhtul vahetult enne magamaminekut. Siin on uuemad uuringud üllatavalt vastuolulised. Üks 2023. aasta süstemaatiline ülevaade, mis võttis kokku hulga selleteemalisi katseid, leidis, et lühiajaline õhtune trenn lükkab melatoniini vabanemist edasi ja tõstab kehatemperatuuri, aga üksinda ei pruugi see und ega selle tõhusust otseselt kahjustada. Samas näitavad teised uuringud, et intensiivne trenn vahetult enne und – eriti koos ereda valgusega jõusaalis või ekraaniga pärast – tekitab mõnel inimesel “vale aja virgumise”, mis lükkab uinumist edasi ja kärbib just seda esimest sügava une akent, mille jooksul toimub suurem osa kasvuhormooni eritumisest ehk kudede parandustöödest. Kõige järjepidevam leid samast ülevaatest on hoopis vastupidine: pikaajaline hommikune treening langetab ärkamisjärgset kortisooli ja parandab une kvaliteeti kõige stabiilsemalt. Nii et musta-valget “ära kunagi õhtul trenni tee” reeglit uuringud tegelikult ei toeta – aga kui märkad, et hilised trennid segavad su uinumist, tasub kõvemad trennid pigem varasemasse päeva tõsta ja õhtul valgust juba enne magamaminekut hämardada.
Kas soovid sügisel midagi päriselt muuta? Esiteks, mine hommikul esimese poole tunni jooksul õue, isegi kui on pilves. Teiseks, söö esimesena valku, kiudaineid ja päris toitu, mitte kohe leiba või magusat putru, mille otsa läheb veel suur magus cappuccino. Kolmandaks, kui oled aktiivne, treenid regulaarselt, oled normkaalus ja toitud tervislikult, on sul suvest tõenäoliselt korralik D-vitamiini varu, mis kannab sind sügisesse – aga see varu ammendub talveks nagunii, sest sügavtalvel ei aita päike siin kellegi taset üleval hoida, ükskõik kui palju õues käid. Nii et kui su viimasest mõõtmisest on aastaid või lähened pika pimeda perioodi keskele, oled ülekaaluga kontoritöötaja – tasub tase pigem ära mõõta, enne kui hakkad seda automaatselt juurde võtma. Ja neljandaks, kui saad valida, vii kõvem trenn pigem varasemasse päeva; kui õhtu on ainus võimalus, hoia intensiivsus mõõdukam ja tuled hämaramaks juba enne, mitte alles siis, kui pikali heidad.
Sügis on aastaaeg, mil su keha annab sulle üsna täpselt teada, kus tema süsteemid logisevad – ja kui oskad kuulata tervikut, on lootust, et jaksad sügisel ja talvel märgatavalt paremini. Jõudu!
Allikad
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4684854/table/tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10254851/
https://natap.org/2011/HIV/012711_03.htm
https://researchportalplus.anu.edu.au/en/publications/what-is-the-optimal-level-of-vitamin-d-separating-the-evidence-fr/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7167380/table/tbl3
https://pure.korea.ac.kr/en/publications/effects-of-exercise-timing-and-intensity-on-physiological-circadi/
Kui kasulik see artikkel Sulle oli?
