D-vitamiini tunti pikka aega kui tervete luude vitamiini, kuna ta soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist. Nüüdseks on sel leitud veel palju kasulikke omadusi.
D-vitamiini tunti pikka aega kui tervete luude vitamiini, kuna ta soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist. Nüüdseks on sel leitud veel palju kasulikke omadusi, nimelt seostatakse madalat D-vitamiini taset uurema riskiga haigestuda kasvajatesse, diabeeti, sclerosis multiplex’i, infarkti, dementsusesse ja teistesse haigustesse. Meie laiuskraadil kannatab palju inimesi D-vitamiini vaeguse käes ja see on tõstnud D-vitamiini toidulisandite populaarsust.
Normaalsed tasemed
Euroopa Liidus esitatakse D-vitamiini sisaldus mikrogrammides (µg), sageli ka rahvusvahelises ühikus IU, kusjuures 1 µg= 40 IU. D-vitamiini staatust hinnatakse kaltsidiooli sisalduse järgi seerumis nmol/l. D-vitamiini defitsiidiks peetakse suurusjärku <25 nmol/l, D-vitamiini vähesuseks alla 50 nmol/l. Optimaalseks peetakse vahemikku 75–80 nmol/l. Vitamiinimürgistus esineb rohkem kui 250 nmol/l puhul. Igaüks võib paluda D-vitamiini taseme määramist oma perearstilt. EL toiduohutusameti (EFSA) kinnitatud D-vitamiini tarbimise ohutud ülempiirid, millest lähtub ka Eesti, on:
- Lapsed kuni 12 kuud 25 µg/1000 IU;
- Lapsed vanuses 1 kuni 10 aastat 50 µg/2000 IU;
- Kõik ülejäänud 100 µg/4000 IU.
Lapsed on tundlikumad D-vitamiini liiga suurtele annustele. Täiskasvanu tervisele on ohtlik pikaajaline üle 140 µg tarbimine. D-vitamiini toksilisus on harvaesinev ja see esineb ainult kõrgete toidulisandi dooside tarbimisel pika aja jooksul. Toidu ja päikese toimel on see võimatu.
Ülusuur doos ohustab
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. Erinevalt vesilahustuvatest vitamiinidest ei ole kerge selle suuri koguseid organismist eemaldada. Ülisuurte dooside puhul tekib organismi «vaba» vitamiin, mis siseneb rakku ja hakkab suurendama kaltsiumi imendumist seedesüsteemist. Tulemuseks on vere kaltsiumisisalduse tõus. See võib põhjustada tervisehädasid, näiteks kahjustada artereid ja neerusid, moodustades valulikke neerukivisid. Samuti võivad esineda seedehäired, uimasus, janutunde suurenemine ning sage urineerimine.
Kuigi D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist, võivad liiga suured doosid hoopis kahjustada luid ja põhjustada luuhõrenemist. Arvatakse, et selle põhjuseks on K2-vitamiini aktiivsuse vähenemine. Üheks K2-vitamiini omaduseks on kaltsiumi säilitamine luudes, mitte aga veres. Seepärast soovitatakse vältida suuri D-vitamiini doose ja tarbida K2-vitamiini. Mõned toidulisandid sisaldavad neid kahte koos.
Vitamiinitoksilisus on väga ohtlik – see võib avalduda kuude või isegi aastate möödudes pärast kõrgete dooside tarbimist. Samas ei ole täheldatud ülisuurte dooside kasulikku toimet. Seepärast ei ole soovitav ületada ohutut doosi (100 µg ehk 4000 IU päevas). Mõned meil müügil olevad toidulisandid sisaldavad 100 ja isegi 125 µg D vitamiini. Samuti on müügil vitamiinitilgad, kus üks tilk võib sisaldada 100 µg vitamiini. Siin võib tekkida üledoseerimise oht. Kuna ka toidust saab inimene mingil määral vitamiini, siis tuleks pigem loobuda üle 100 µg sisaldavate toidulisandite tarbimisest.
Millised toidud on head D-vitamiini allikad?
D-vitamiini on vaja kaltsiumi ja fosfori paremaks omastamiseks, soodustamaks luude ja hammaste arengut, vere hüübimise ja südametegevuse töö toetamiseks, infektsiooni- ja diabeediriski vähendamiseks. D-vitamiini tootmine nahas väheneb naha pigmentatsiooni korral ja vanuse kasvamisel.
D-vitamiini puudusel võib lastel tekkida rahhiit ja täiskasvanutel võib see soodustada osteomalaatsiat ehk luude pehmenemise ning osteoporoosi ehk luude hõrenemise teket. Suvekuudel piisab, kui päike paistab näole ja käsivartele 6–8 minutit 2–3 korda nädalas, et heleda nahapigmentatsiooniga inimesed saaksid hinnanguliselt 5–10 µg D-vitamiini päevas.
Parimateks D-vitamiini allikateks on (rasvane) kala, munad, maks ja D-vitamiiniga rikastatud piimatooted.
Soovituslik päevane tarbimiskogus 10 µg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevas valikus:
- 55 g kuumtöödeldud räimes,
- 80 g kuumtöödeldud lõhes,
- 350 g (6–7 tk) munades,
- 1 l rikastatud piimas või keefiris,
- umbes 1250 g rikastatud kohupiimapastas või jogurtis.
Päevase vajaliku D3-vitamiini koguse saamiseks söö nädalas vähemalt kahel-kolmel korral kala (kokku näiteks 200 g kuumtöödeldud lõhet ja 200 g kuumtöödeldud räime), tarbi juurde rikastatud piimatooteid (näiteks klaas piima ja keefiri päevas) ja söö nädalas 3–4 muna.
D-vitamiin võib reguleerida meeleolu ja leevendada depressiooni
Uuringud on näidanud, et D-vitamiinil võib olla oluline roll meeleolu reguleerimisel ja depressiooniriski vähendamisel.
Uuring, millesse kaasati 7534 osalist, näitas, et negatiivsete emotsioonidega inimesed, kes said D-vitamiini toidulisandeid, märkasid sümptomite paranemist. D-vitamiini lisamine võib aidata depressiooniga inimesi, kellel on ka D-vitamiini vaegus.
Teises uuringus leiti, et madal D-vitamiini tase on fibromüalgia raskemate sümptomite, ärevuse ja depressiooni riskifaktor.
D-vitamiin võib toetada kaalulangust
Suurema kehakaaluga inimestel on suurem tõenäosus madala D-vitamiini taseme esinemiseks. Ühes uuringus kaotasid rasvunud inimesed, kes said lisaks kehakaalu langetamise dieediplaanile ka D-vitamiini toidulisandeid, rohkem kaalu ja rasvamassi kui platseeborühma liikmed, kes järgisid ainult toitumiskava.
Ühes vanemas uuringus kaotasid inimesed, kes võtsid igapäevaselt kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandeid, rohkem kaalu kui platseebot saanud isikud. Teadlased viitavad, et kaltsiumi ja D-vitamiini taseme tõstmisel võis olla söögiisu vähendav toime.
Praegused uuringud ei toeta ideed, et D-vitamiin võib põhjustada otseselt kehakaalu langust, kuid D-vitamiini ja kaalu vahel näib olevat seos.
D-vitamiini ületarbimise sümptomid
Kui võtate liiga palju D-vitamiini toidulisandeid, võivad kaasneda kõrvalnähud. Siiski on ebatõenäoline, et see juhtub toitumise või päikese käes viibimise tõttu – keha reguleerib päikese käes toodetud D-vitamiini kogust.
D-vitamiini toksilisus võib põhjustada vere kaltsiumisisalduse tõusu. See võib tekitada mitmesuguseid terviseprobleeme, näiteks:
iiveldus
apaatia
oksendamine
kõhuvalu
vedelikupuudus
segadustunne
suurenenud janu
D-vitamiini vaeguse sümptomid täiskasvanutel võivad olla:
väsimus, valud
tugev luu- või lihasvalu või nõrkus
luumurrud, eriti jalgades, vaagnas ja
puusas
Tervishoiutöötaja saab diagnoosida D-vitamiini vaeguse, tehes lihtsa vereanalüüsi.
