Magneesiumi puuduse korral on oluline mitte ainult varusid täiendada, vaid ka normaalset taset säilitada.
Täiskasvanud inimese keha sisaldab umbes 21-28 grammi magneesiumi. Suurem osa sellest asub luudes ja hammastes, aga ka aju, südame, neerude, lihaste ja maksa kudedes. Need on organid ja koed, mis on eriti aktiivsed ja vajavad magneesiumi, et korralikult toimida.
Mis põhjustab puudust?
Paljud inimesed aga ei saa magneesiumi rafineeritud toitude, kofeiini ja stressi tõttu piisavalt kätte. Isegi arenenud riikides saavad paljud inimesed 30% vähem magneesiumi kui soovitatav. Magneesiumipuudus suureneb vanusega, eriti üle 70-aastastel inimestel. Samuti on leitud seos magneesiumipuuduse ja kõrgenenud vererõhu vahel. Magneesiumitase veres alla 0,76 mmol/l on täiendav riskifaktor insuldi tekkeks. Seega, kaaliumirikas ja magneesiumirikas toitumine on hea insuldi ennetus (värsked köögiviljad, puuviljad ja mereannid).
Stress, nii vaimne kui ka füüsiline, suurendab magneesiumi vajadust, sest stressirohketes olukordades vabanevad katehhoolamiinid, mis soodustavad magneesiumi väljutamist rakkudest. Sama kehtib ka higistamise kohta.
Magneesiumi ja higistamise seos
Magneesiumi ja higistamise vahel on kahesuunaline seos:
1. suurenenud higistamine võib viia magneesiumi puuduseni. Intensiivse higistamise ajal (näiteks trennis, kuumas keskkonnas või stressi korral) kaotame koos higiga elektrolüüte – naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi ja ka magneesiumi.
2. magneesiumipuudus võib põhjustada suurenenud higistamist. Magneesium osaleb närvisüsteemi töös. Selle puudusel võivad tekkida närvisüsteemi häired, mis võivad põhjustada ka suurenenud higistamist.
Magneesium toidulisandina
Magneesiumi päevane annus peaks olema vähemalt 25% soovitatavast päevasest vajadusest. Magneesiumi puuduse korral on oluline mitte ainult varusid täiendada, vaid ka normaalset taset säilitada, seetõttu vaatame, kuidas magneesiumi õigesti võtta.
Magneesiumi tarvitamise kestus
Puuduse korral on kuur tavaliselt 1–3 kuud, sõltuvalt sümptomite (krambid, unetus, ärevus) väljenduvusest.
Ennetuseks võib magneesiumi regulaarselt võtta või teha pause (näiteks 2–3 kuud tarvitamist, seejärel kuu puhkust), eriti kui on riskitegureid: stress, intensiivsed treeningud, kohv, alkohol.
Optimaalsed annused
• Meeste soovituslik päevane annus: 400–500 mg
• Naiste soovituslik päevane annus: 300–400 mg
• Sportlaste ning stressis olevatel inimestel on soovituslik päevane annus: kuni 600 mg.
Need kogused on elementaarse magneesiumi (puhas aine) summa, mitte ühendi (näiteks 1000 mg magneesiumtsitraati sisaldab umbes 150–200 mg magneesiumi) näitajad.
Kuidas aru saada, et on aeg teha paus?
Kui magneesiumi puuduse sümptomid on kadunud (krambid, ärevus, halb uni), võib toidulisandi tarbimisest teha pausi. Samuti tuleb lõpetada, kui ilmnevad juba liiasuse tunnused ehk kõhulahtisus, iiveldus, nõrkus.
Kui toit ei ole magneesiumi mõttes väga rikkalik (palju kohvi, vähe rohelisi köögivilju, pähkleid), jätkavad paljud inimesed pikaajalist tarvitamist profülaktilises annuses – 200–300 mg päevas.
Magneesium on oluline mineraal, mis on vajalik meie tervise ja heaolu jaoks. Stress ja intensiivne füüsiline koormus võivad suurendada meie magneesiumivajadust. Hoolitse oma toitumise eest, söö mitmekesiselt ja rikkalikult magneesiumirikkaid toite, et tagada piisav magneesiumitase kehas. Kui tunned, et sul võib olla magneesiumipuudus, on oluline konsulteerida arstiga. Arst saab hinnata sinu toitumist, elustiili ja vajadusel määrata vereanalüüsi, et määrata ära magneesiumitase veres.
Magneesiumikaotust põhjustavad tooted ja ained:
1. Suhkur ja rafineeritud süsivesikud:
• Maiustused, küpsetised, valge leib.
• Järsk insuliini tõus pärast suhkru tarbimist kiirendab magneesiumi väljutamist neerude kaudu.
2. Kofeiin (kohv, kange tee, energiajoogid):
• Kofeiinil on diureetiline toime, stimuleerides neerusid ja koos vedelikuga väljutatakse organismist ka magneesium.
3. Alkohol:
• Alkohol pärsib antidiureetilise hormooni sekretsiooni, põhjustades dehüdratsiooni ja elektrolüütide, sealhulgas magneesiumi, kaotust.
4. Gaseeritud joogid (eriti koola):
• Gaseeritud jookide fosfaadid seovad magneesiumi, takistades selle imendumist.
5. Liigne sool (soolane toit, kiirtoit):
• Naatrium ja magneesium konkureerivad neerudes imendumise pärast – mida rohkem naatriumi (soola), seda aktiivsemalt väljutatakse magneesiumi.
6. Kõrge fütiinhappesisaldusega tooted (toored pähklid, seemned, teraviljad ilma leotamiseta):
• Fütaadid seovad magneesiumi soolestikus, vähendades selle imendumist.
7. Oksalaadid (spinat, rabarber, peet):
• Oksalaadid seovad samuti magneesiumi, moodustades lahustumatuid ühendeid.
Siinkohal tuleks märkida, et magneesiumikaotust saab minimeerida.
Kuidas minimeerida magneesiumikaotust?
• Piirata suhkrut, kiirtoitu, alkoholi.
• Juua kohvi ilma magneesiumi sisaldavate toodete/toidulisanditeta.
• Leotada pähkleid, seemneid ja teravilju fütaatide neutraliseerimiseks.
• Lisada dieeti rohkem magneesiumirikkaid tooteid: rohelised köögiviljad, avokaado, banaanid, mandlid.
Magneesiumikaotust soodustavad tegurid:
• Stress – suurendab kortisooli tootmist, mis kiirendab magneesiumi väljutamist.
• Liigne füüsiline aktiivsus – higiga kaotatakse palju elektrolüüte.
• Mõned ravimid (diureetikumid, antibiootikumid, antatsiidid) – soodustavad magneesiumi kaotust.
Magneesiumirikkad toidud
Taimed saavad magneesiumi mullast. Kui muld on aga kurnatud, näiteks intensiivse põllumajanduse või magneesiumivabade väetiste kasutamise tõttu, on ka taimed selles vaesemad. Põllumehed lisavad mõnikord mulda dolomiidijahu või magneesiumsulfaati, et mulda rikastada.
Magneesiumi leidub laialdaselt taimset päritolu toidus, kuid selle kontsentratsioon varieerub suuresti. Eriti rikkad magneesiumiallikad on:
• Pähklid ja seemned (mandlid, India pähklid, kõrvitsaseemned): 100–150 mg 30 grammi kohta
• Täisteratooted (kaerahelbed, tatar, kinoa): 40–80 mg portsjoni kohta (umbes 100 g)
• Kaunviljad (läätsed, oad): 50–80 mg 100 g kohta
• Lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas): 80–150 mg 100 g kohta
• Banaanid: umbes 30–35 mg ühe vilja kohta
• Kala (lõhe, makrell): 30–50 mg 100 g kohta
• Mõru šokolaad (70–85%): umbes 80–90 mg 30 g kohta
Magneesium ja jalakrambid
Täienda magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi varusid – need on peamised mineraalid lihaste tööks.
Joo piisavalt vett – dehüdratsioon põhjustab sageli krampe.
Venitus ja soojendus – venita regulaarselt säärelihaseid, eriti enne magamaminekut.
Väldi pikaajalist staatilist asendit – püüa muuta jalgade asendit, kui seisad või istud pikalt.
Kompressioonsokid – aitavad parandada vereringet.
Jalakrampide puhul on parimateks magneesiumiallikateks:
Magneesiumtsitraat – imendub hästi ja aitab kiiresti leevendada lihaspinget.
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) – on maole õrn, sobib pikaajaliseks kasutamiseks.
Magneesiummalaat – ideaalne väsimuse ja lihasnõrkuse korral.
Soovitatav on magneesiumit võtta õhtul, 30-60 minutit enne magamaminekut, et lihaseid lõdvestada.
Mida teha krambi korral:
Venitus – siruta aeglaselt jalga, tõmba varbad enda poole.
Massaaž – masseeri pinges lihast ringjate liigutustega.
Soojus – soojendamine või soe vann lõdvestavad lihaseid.
Sügav hingamine – aitab vähendada närvipinget.
Magneesiumipuuduse tunnused
On oluline märkida, et magneesiumipuuduse sümptomid võivad olla sarnased teiste terviseprobleemidega ja mõnikord ei pruugi need kohe avalduda. Kerge magneesiumi puuduse korral ei pruugi sümptomeid üldse olla. Raskema puuduse korral võivad ilmneda järgmised tunnused:
Füüsilised tunnused:
• Lihaskrambid, spasmid ja tõmblused: eriti sääremarjalihastes, jalgades või silmalaugudes.
• Lihasnõrkus ja väsimus: üldine jõuetus ja kiire väsimine isegi väikese koormuse korral.
• Värisemine (treemor): eriti kätes.
• Südame rütmihäired (arütmia): südamepekslemine, ebaregulaarne pulss.
• Kõrgenenud vererõhk: võib olla seotud magneesiumi puudusega.
• Iiveldus ja oksendamine: seedehäired.
• Söögiisu kaotus: vähenenud huvi toidu vastu.
• Peavalud: tihti pingetüüpi peavalud või migreenid.
• Tuimus ja surin jäsemetes (paresteesia): tunne nagu nõelad torgiksid kätes või jalgades.
• Unehäired: Raskused uinumisega, katkendlik uni.
• Osteoporoos (luude hõrenemine): pikaajaline magneesiumi puudus võib kahjustada luude tervist.
• Kõhukinnisus: seedehäired.
Psühholoogilised tunnused:
• Ärevus ja närvilisus: suurenenud ärevustunne, rahutus.
• Depressioon: madal meeleolu, huvi kadumine tegevuste vastu.
• Ärrituvus: kergesti ärrituv ja pahur.
• Segasus ja keskendumisraskused: probleemid mõtlemise ja tähelepanu koondamisega.
Muud tunnused:
• Kaltsiumi ja kaaliumi tasakaaluhäired: magneesiumi puudus võib mõjutada teiste mineraalide taset.
• Külmatunne: vereringehäired võivad tekitada külmatunnet.
• Hormonaalsed häired: võivad süvendada premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid naistel.
Magneesiumi puuduse mõju tervisele:
Südame-veresoonkonna haigused: kõrgenenud vererõhk, südame rütmihäired (arütmia), ateroskleroos (arterite lupjumine) ja suurenenud risk südameinfarkti ja insuldi tekkeks.
• Diabeet: insuliiniresistentsuse suurenemine ja raskem veresuhkru kontroll, mis võib suurendada riski II tüüpi diabeedi tekkeks.
• Osteoporoos: luude hõrenemine ja suurenenud luumurdude risk. Magneesium on oluline luukoe moodustamiseks ja kaltsiumi imendumiseks.
• Migreen ja peavalud: magneesiumi puudus võib olla seotud migreenide sageduse ja intensiivsuse suurenemisega.
• Lihaskrambid ja spasmid: magneesium aitab lihastel lõõgastuda, seega selle puudus võib põhjustada krampe, spasme ja lihaste värinaid.
• Väsimus ja nõrkus: magneesium on vajalik energia tootmiseks, seega selle puudus võib põhjustada kroonilist väsimust ja jõupuudust.
• Ärevus ja depressioon: mõned uuringud on näidanud seost magneesiumi puuduse ja meeleoluhäirete vahel.
• Unehäired: magneesium aitab reguleerida und, seega selle puudus võib põhjustada unetust ja muid unehäireid.
• Astma: magneesium aitab lõõgastuda bronhiaalsetel lihastel, seega selle puudus võib raskendada astma sümptomeid.
• PMS (premenstruaalne sündroom): magneesium võib aidata leevendada PMS-i sümptomeid nagu meeleolumuutused, kõhupuhitus ja rindade hellus.
Milline magneesiumivormi valida?
Toidulisanditest rääkides, tasub teada, et kõik magneesiumi vormid ei imendu organismis ühtemoodi hästi.
Halvasti imenduvad magneesiumi vormid:
1. Magneesiumoksiid (Magnesium Oxide)
Kõige odavam ja levinum vorm apteekide vitamiinides.
Biosaadavus – umbes 4%.
Pigem põhjustab lahtistavat toimet kui et tegelikult täidab puudujääki.
2. Magneesiumsulfaat (Magnesium Sulfate) – “magneesia”
Tavaliselt kasutatakse süstimiseks või vannide kujul.
Suukaudsel manustamisel toimib lahtistina, imendub nõrgalt.
3. Magneesiumhüdroksiid (Magnesium Hydroxide)
Põhikomponent antatsiidides mao happesuse vähendamiseks.
Peaaegu ei imendu – pigem toimib lahtistina.
4. Magneesiumkarbonaat (Magnesium Carbonate)
Keskmine imendumine, kuid võib ärritada seedetrakti.
Kasutatakse antatsiidides ja sporditoitudes (näiteks ronijate kätepuudrites).
Paremad valikud:
Magneesiumtsitraat – hea imendumine, pehme lahtistav toime.
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) – mõjub maole õrnalt, suurepärane närvisüsteemile ja krampide korral.
Magneesiumtaurinaat – südame ja veresoonte toetamine.
Magneesiummalaat – energia, aitab kroonilise väsimuse korral.
Magneesium-L-treonaat – läbib hematoentsefaalbarjääri (aju keerukas heterogeenne süsteem), kasulik ajule ja mälule.
Magneesiumi valimisel on parem vaadata orgaanilisi vorme (tsitraat, glütsinaat), kuna anorgaanilised (oksiid, sulfaat) sageli lihtsalt “jooksevad mööda”.
Jalakrampide puhul on parimateks magneesiumiallikateks:
Magneesiumtsitraat – imendub hästi ja aitab kiiresti leevendada lihaspinget.
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) – on maole õrn, sobib pikaajaliseks kasutamiseks.
Magneesiummalaat – ideaalne väsimuse ja lihasnõrkuse korral.
Soovitatav on magneesiumit võtta õhtul, 30-60 minutit enne magamaminekut, et lihaseid lõdvestada.
Kindlasti tasub ka meeles hoida, et magneesium on seotud D-vitamiiniga: D-vitamiin on oluline magneesiumi imendumiseks.
