Unele eelnev rahunemisele kuluv aeg võiks olla vähemalt 30 minutit.
Põnev kümnenädalane katse grupil ajakirjanduses töötavatel naistel näitas, et kaheksa tundi regulaarset ööund langetas oluliselt kehakaalu. Meie kehas toimetab üle 200 erineva ööpäevase rütmiga kulgeva süsteemi, mis on vastastikuses seoses. Unerütm mõjutab kehakaalu ja kehatemperatuuri ning vastupidi. Kui üks rütm häirub, on ka teised kehasüsteemid sellest mõjutatud – kui oleme unepuuduses, siis tabab meid varsti mõni viirushaigus, kuna immuunsüsteem on nõrgenenud. Samuti teeme unepuuduse korral toiduvalikuid, mis küll kiiresti enesetunnet parandavad (soolased ja rasvased toidud), kuid tegelikult ei ole tervisele kasulikud.
REM UNI JA KADUNUD VÕTMED
Üldlevinud arusaam on, et vajame keskmiselt kaheksa tundi ööund. Individuaalse unevajaduse hindamiseks on hea võtta appi unepäevik, mille märkmeid analüüsides saab infot tervisliku une pikkuse kohta. Unepäevik on vabavarana internetist allalaetav.
Magades liigume öö jooksul ühest unetsüklist teise. Läbime tsükleid neliviis korda, igaüks kestusega 80 kuni 120 minutit. Igas tsüklis sisalduvad unefaasid: pindmine uni (keskmiselt 50 protsenti unest), sügav uni (25 protsenti unest) ning REM uni (25 protsenti). Kõik unefaasid on tervise aspektist olulised. Kui otsite sageli taga oma autovõtmeid või leiate rahakoti ebaharilikest paikadest, siis üks võimalik põhjus on REM faasi vähesus. Loomulikust uneajast hilisem magamaminek ja seega ärkamine enne kõigi tsüklite läbimist tekitab REM-une puuduse, mistõttu unustamine ja hajameelsus on esiplaanil.
Levinud arvamus, et naise tuju ja meeleolu on muutlikum kui vastassool, peab paika. Naise kehas toimuvad murdeeast hilise vanuseni regulaarsed hormonaalsed muutused, mis avaldavad mõju ka meeleolule. Need muutused mõjuvad ka une kvaliteedile ja pikkusele. Unehäirete puhul on häiritud hormoonide eritumine ning meeleolu kõikumised tulevad rohkem esile.
UINUVA KAUNITARI UNERIKKUJAD
Alates teismeeast ilmnevad esimesed mõõdetavad erinevused tüdrukute ja poiste unes – tüdrukutel on sügavat und vähem. Unehäireid soodustavate asjaolude kokkulangemised (halb unekäitumine – ebaregulaarsed uneajad, kofeiiniga liialdamine, vähene füüsiline aktiivsus ja kehaline haigus või eelsoodumus unehäireks) viivad unehäirete sagedasele avaldumisele pigem tüdrukutel.
Kehakaalu oodatust suurem tõus võib viia uneaegsete hingamishäirete tekkimiseni nii murdeealistel poistel kui tüdrukutel. Samuti mõjutavad uneaegset hingamist lapseeas tähelepanuta jäänud hambumushäire ja huulte, põskede ning suusiseste ja neelulihaste madal toonus (pöörake tähelepanu laste suuhingamisele).
Järgmine verstapost, mil unehäired rohkem esile tulevad, on rasedus. Lapseootuse ajal ilmneb sagedamini reflukshaigust, surve põiele tekitab öiseid tualeti külastusi. Raseduse ajal esineb ka rohkem rahutute jalgade sündroomi. Kaalutõus ning rasedusega seotud suured muutused hormoonides suurendavad rasedusaegse norskamise ja uneapnoe esinemist.
Menopausi eelselt ja -järgselt kirjeldatakse enim kroonilisi unehäireid, millel on sageli seos tarvitatavate ravimitega. Hilisemas keskeas tunnetavad naised, et uni ei kulge ühtlaselt ärkamisteta, esineb öiseid ärkamisi. Unekvaliteedi langus toob esile vaimse tervise häireid. Väga sageli on tegu suletud ringiga, kus uni on muutunud kehvaks ning kaasuv meeleoluhäire või depressioon panustab veelgi unehäire võimendumisse.
Kuumahood ja öine higistamine viitavad lähenevale menopausile, mille tõttu sageneb öiste ärkamiste arv ja uneefektiivsus alaneb, põhjustades olulist päevase enesetunde ja töövõime langust.
VANEMAS EAS UNI HALVENEB
Vanemas eas esineb une-ärkveloleku rütmi muutusi, mistõttu magamiseks vajalikku kehtemperatuuri langust ei teki nii nagu varem, mistõttu magamiskeskkond (jahedam ruum, temperatuur 18–20 kraadi) ning hästi hingavad voodi- ja ööriided on olulisel kohal. Ilmneb ka unetüübi muutus – vanemas eas liigub paljudel ärkamisaeg tunni võrra varasemaks.
Vanuse suurenemine on soost sõltumata seotud une halvenemisega. Ilmneb unetuse sümptomeid, une-ärkveloleku rütmi muutusi ja väheneb nii sügava kui ka REM une osakaal. Paljud märkavad ka, et sagenevad ärkamised õige pea pärast õhtust uinumist. Vanuses kasvades väheneb unehormoon melatoniini tootmine kehas, mis otseselt mõjutab une kestmist. Võimalik, et melatoniini vähesus mõjutab ka kuumahoogude esinemist.
Menopausi järel esineb sagedamini depressiooni ning ärevust. Mõlemad on otseselt seotud unekvaliteediga. Leitud on, et nimetatud vaimse tervise muutuste puhul süvenevad öine higistamine ja kuumahood. Depressiooni ja ärevuse ravi on seega parema une teenistuses.
SAGEDASED UNEHÄIRED
Kõige sagedasem unehäire maailmas on unetus. Kroonilise kuluga insomnia vähendab kvaliteetselt elatud aastate hulka. Unetus vajab arstlikku tähelepanu, et vältida häire krooniliseks muutumist. Lühiajaliselt (seitse kuni kümme päeva) on arsti väljakirjutatud uinuti kasutamine lubatud, kuid ravimiga koos tuleb patsiendile anda juhised käitumuslikeks muudatusteks, mis une kvaliteedi taastavad.
Rahutute jalgade sündroomile on viimastel aastatel rohkem tähelepanu pööratud. Tegu on häirega, mille puhul jalgades on imelik tunne, mis sunnib jalgu liigutama. Esineda võib kruvikeerajaga keeramise tunnet ja seda, et justkui jalgadel roomaks tigu. Häiret leevendab jalgade liigutamine. Tegemist on ajus esineva dopamiini ainevahetuse häirega, sageli esinevad rauapuudus või selle imendumise häire. Rahutute jalgade sündroomi puhul on teada geene, mis mõjutavad häire esinemist.
Uneaegsed hingamishäired on ka naiste haigus. Aastaid on uneapnoest rääkides keskendutud rohkem meestele. Ka naised norskavad, mis on viide võimalikule olulisele uneaegsele hingamishäirele. Naiste uneapnoe kulgeb sageli väheste või kergemate sümptomitega (pausid hingamises), samas põhjustab meestest erinevaid kaebusi – pigem on esiplaanil kauakestnud meeleoluhäire või depressioon, ärevus. Ka võib vererõhk kõrgeneda. Uneapnoega patsient võib aastaid otsida põhjuseid oma suurenevale kehakaalule, depressioonile, ärevusele ja meeleoluhäiretele.
Uneaegsed valud tekitavad naistel rohkem unehäireid kui meestel. Enamasti on tegemist peavaludega, liigeshaigustest tulenevate valudega või refluksist tulenevate kõrvetiste või ebamugavustundega rinnaku taga. Unepuudus omakorda suurendab valutundlikkust.
Peamine unehäirete riskitegur on vähene teadlikkus, et und mõjutavaid asjaolusid on sedavõrd palju (valguses viibimine, toidukordade regulaarsus ja toidu koostis, kofeiini tarbimine, füüsiline ja vaimne koormus, magamiskeskkond).
HEA UNE ALUSTALAD
Ettevalmistus õhtuseks uinumiseks algab hommikul ärgates. Valgust peetakse kõige olulisemaks ööpäevase une-ärkveloleku rütmi kujundajaks. Hommikusel ajal on hea viibida loomuliku või ereda valguse käes, mõned tunnid enne oodatavat uneaega tuleks valguse koormust kodus vähendada. Üks-kaks tundi enne magama jäämist surub valgus melatoniini ehk unehormooni tootmist maha.
Toitumises tehtavaid valikuid mõjutab ka uni ise. Uuringutes on välja toodud, et kõige ühekülgsemalt söövad need, kes magavad regulaarselt viiskuus tundi, kuigi unevajadus on oluliselt suurem. Unele avaldab olulist toimet ka vitamiinide sisaldus toidus, enim väärivad tähelepanu vitamiinid D, B3, B6
ja B12 ning mikroelementidest magneesium. D-vitamiini tähtsust hea une hoidmisel hakati rõhutama siis, kui leiti, et osaliselt toimub D-vitamiini ja unehormoonide regulatsioon samades aju osades. Oluliselt langenud D-vitamiini taseme puhul on unekestus lühike ning ärkamisi palju. D-vitamiini tuleks tarbida peale hommikusööki, mis on ka mõningaselt rasva sisaldav (D-vitamiin on rasvlahustuv).
Kofeiin surub maha und soodustavat ja alalhoidvat ainet adenosiini. Adenosiini taseme alanemine lõpetab une ja soodustab ärkamist. Samas on ülestõusmise järel kehas kortisooli ja teiste stresshormoonide tase kõrgem, mistõttu meie keha vajab esimest tassi kohvi alles 90 minutit peale ärkamist. Voodist tõusmise järel on tervislik juua klaas vett, hingata aknal või õues värsket õhku, teha mõni võimlemisliigutus.
Magamajäämist võimaldab õige uneaja (unerütm) ja unesurve koosesinemine. Unesurve – piisava vaimse ja füüsilise väsimuse ning õige magamaminemise aja koosesinemine. Mida regulaarsemalt kehale ühtlast magamamineku ja ärkamise aega võimaldada, seda sügavama une saavutate.
Magamistuba peaks olema nagu koobas – pime, jahe ning vaikne. Unemurede lahendamisel hinnake esmalt enda une-ärkveloleku tüüpi – kas olete pigem varane või hilisem ärkaja. Planeerige uneajad vastavalt.
Unele eelnev rahunemisele kuluv aeg võiks olla vähemalt 30 minutit. Olenevalt inimese soovist ja tegevuse sobivusest võib kujundada endale une-eelse tegevuse kava, misjärel on hõlbus uinuda. Rahustava toimega on järgnevad tegevused: meeldiv ja rahulik vestlus, raamatu lugemine, muusika kuulamine, päeviku kirjutamine, veeprotseduurid (lõõgastav vann või dušš), hingamisharjutused, meditatsioon, lihaste süvarelaksatsioon, jalamassaaž. Kuni poolteist tundi enne uneaega võiks lubada endale väikse eine, mis sisaldab aeglaselt imenduvaid süsivesikuid (kaerahelbeküpsis või õhtune puder,
jogurt, täisteraleib linnulihasingiga, banaan, mõni kuivatatud puuvili või peotäis pähkleid, seemneid). Voodisse heitke siis, kui olete väsinud ning plaanite tule kustutada ja uinuda.
Kõige sagedasem unehäire on unepuudus ning ebaühtlased uneajad ehk sotsiaalne unevõlg. Magamaminekuaegade regulaarsus annab sageli patsiendile kauaotsitud vastuse oma uneprobleemile. Unehäire ilmnedes on esmane soovitus leida kaks nädalat unepäeviku täitmiseks. Üldiselt on regulaarsete une- ja ärkamisaegade paikaseadmine vältimatu. Peale kahte-kolme nädalat uue kava järgi elamist on üldine tagasiside järgmine: uni muutus ühtlasemaks, ärkan ise ilma äratuskellata, ärkan varem kui tavaliselt, päevas on rohkem aega, suudan paremini keskenduda, trenniks jääb aega, toitun tervislikumalt.
Praegust Covid-19 epideemiat arvestades on oluline lisada, et vaktsiinide toime on tõhusam, kui vaktsineeritavad on hea unerežiimiga.
