30 grammi pähkleid päevas toetab südame tervist, aitab stabiliseerida veresuhkrut ja parandab üldist toitumist.
Miks pähklid on nii väärtuslikud?
Pähklid sisaldavad mitmeid aineid, mida keha vajab, kuid mida tavatoidust ei pruugi alati piisavalt saada. Need on looduslikud rasvhapete, valkude, antioksüdantide ja kiudainete allikad. Teadusuuringud seovad pähklite igapäevase tarbimise madalama südameriski, parema kolesterooli profiili, väiksema põletiku taseme ja stabiilsema veresuhkru tasemega.
Rahvusvahelised pikaajalised vaatlustööd, näiteks Nurses’ Health Study ja Adventist Health Study, on näidanud, et pähkleid regulaarselt söövatel inimestel on väiksem risk südamehaigusteks ja suremuseks üldiselt. Üks põhjus on see, et pähklid sisaldavad rohkelt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis toetavad veresoonte tervist ja vähendavad halva kolesterooli taset.
Pähklid on energiarikkad, kuid huvitaval kombel ei ole need uuringute põhjal seotud kaalutõusuga. 33 kliinilise uuringu metaanalüüs näitas, et pähklite regulaarne tarbimine ei suurenda kehakaalu, kehamassiindeksit ega vööümbermõõtu, kuigi need sisaldavad rohkelt kaloreid. Teadlased selgitavad, et pähklites olevad kiudained, valk ja tervislikud rasvad aitavad tekitada pikemaajalist täiskõhutunnet ning osa pähklite energiast ei omastu organismis täielikult. Seda kinnitab ka suur ülevaateuuring, mille järgi pähklite igapäevane mõõdukas tarbimine ei ole seotud kaalutõusuga, vastupidi, see toetab tervislikumat ainevahetust ja paremat toitumiskvaliteeti. (Allikad: 33 kliinilise uuringu metaanalüüs, National Institutes of Health; ülevaateuuring pähklite ja kehakaalu seostest, PMC)
Erinevad pähklid ja nende kasu
Mitte kõik pähklid ei ole ühesugused. Iga pähkliliik sisaldab oma unikaalset toitainete profiili ja kasulikku mõju.
Kreeka pähkel
Kreeka pähkel on üks kõige uuritum pähkel. Uuringud toovad esile selle erakordselt kõrge oomega-3 rasvhapete sisalduse, mis toetab ajutööd, vähendab põletikku ja kaitseb veresooni. Kreeka pähklid seostuvad parema mälu ja kognitiivse võimekusega, mis on oluline nii täiskasvanud kui kasvava lapse jaoks.
Mandlid
Mandlid on suurepärane E-vitamiini allikas. See vitamiin kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetab immuunsüsteemi ning nahka. Mandlid aitavad stabiliseerida veresuhkrut, mis teeb neist sobiva snäki ka neile, kes jälgivad oma glükoositaset.
Sarapuupähkel
Sarapuupähklid sisaldavad rohkelt antioksüdante ja B-vitamiine. Uuringud näitavad, et sarapuupähklid võivad aidata vähendada triglütseriidide taset ja parandada veresoonkonna tervist.
India pähkel
India pähklid on pehmed ja maheda maitsega. Need sisaldavad magneesiumi, rauda ja tsinki, mis toetavad energia tootmist, närvisüsteemi tööd ja immuunsust.
Pistaatsiapähkel
Pistaatsiapähklid on üks väheseid pähkleid, mis sisaldavad palju luteiini ja zeaksantiini. Need on silma tervist toetavad antioksüdandid. Uuringud näitavad, et pistaatsiapähklid võivad aidata parandada ka soolestiku mikrobioomi, sest need sisaldavad prebiootilisi kiudaineid.
Makadaamiapähkel
Makadaamiapähklid sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, mis on sarnased oliiviõlis leiduvatele. Need võivad toetada südame tervist ja vähendada kehas kroonilist põletikku.
Kui palju pähkleid võiks päevas süüa?
Rahvusvahelised toitumissoovitused soovitavad täiskasvanule ühe peotäie pähkleid päevas, mis vastab keskmiselt 28 kuni 30 grammile. See on kogus, mis annab kasuliku koguse rasvhappeid ja antioksüdante, ilma et see muudaks menüü ülemäära energiarikkaks. Lastele sobib väiksem peotäis, umbes 15 kuni 20 grammi.
Uuringud näitavad, et 30 grammi pähkleid päevas toetab südame tervist, aitab stabiliseerida veresuhkrut ja parandab üldist toitumist. Kaalu tõusu ei ole selle koguse juures täheldatud. Sama kogus pähkleid on ka maailma üheks tervislikumaks dieediks peetud Vahemeremaade toidusoovitustes.
Kuidas pähkleid igapäevaellu lisada?
Pähkleid on lihtne lisada nii pudrule, salatitesse kui vahepaladeks. Parim mõju on töötlemata pähklitel, millel ei ole lisatud suhkrut ega liigset soola. Hea nipp on kombineerida erinevaid pähkleid, sest nii saab organism erinevaid rasvhappeid, vitamiine ja mineraale. Erinevad pähklid täiendavad üksteist ja loovad tervikliku toitumisprofiili.
Pähklid ei ole lihtsalt maius. Need on üks kõige toitainerikkamaid ja teaduspõhiselt tõestatud tervisetoite, mida saame oma igapäevasesse menüüsse lisada. Mõõdukas kogus annab kehale ja ajule vajalikku tuge, parandades nii füüsilist kui vaimset tervist.
