Paljudel Eesti inimestel esineb veres liiga madal D-vitamiini tase.
Kõige olulisemad mikrotoitained vaimse tervise jaoks on vitamiin D, B6, B12, folaadid, raud, seleen ja magneesium. Need aitavad pidurdada stressihormoonide eritumist ning tõsta meeleolu.
Georgia ülikooli uuring näitas, et D-vitamiini vaegus oli seotud sügismasendusega. Uuringute kohaselt kiirendab vitamiin D inimeste taastumist stressist. D-vitamiini seostati pikalt peamiselt tervete luudega, kuna see soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist. Praeguseks omistatakse sellele veel mitu head omadust. Madalat D-vitamiini taset seostatakse kõrgema riskiga haigestuda kasvajatesse, diabeeti, sclerosis multiplexi, infarkti, dementsusesse ja teistesse haigustesse.
Enamikku toitainetest on võimalik piisavas koguses saada toidust, aga D-vitamiini vaegus on Eesti elanikel pimedal ajal suur ning seda tasuks kontrollida vereanalüüsiga, mida võib paluda perearstilt.
KASULIK ON PARAJAS KOGUSES D-VITAMIIN
D-vitamiini taset hinnatakse kaltsidiooli sisalduse järgi vereseerumis (nmol/l). D-vitamiini defitsiidiks peetakse suurusjärku <25 nmol/l, D-vitamiini vähesuseks alla 50 nmol/l. Optimaalne vahemik on 75–80 nmol/l. Vitamiinimürgistus esineb rohkem kui 250 nmol/l puhul. D-vitamiin on rasvlahustuv, mistõttu ei ole organismil kerge selle suuri koguseid eemaldada. Ülisuurte dooside puhul tekib organismi «vaba» rakkudesse sisenev vitamiin, mis hakkab suurendama kaltsiumi imendumist seedesüsteemist. Selle tulemusena tõuseb vere kaltsiumisisaldus, mis võib kaasa tuua arterite ja neerude kahjustumise, moodustades valulikke neerukivisid. Võivad ka tekkida seedehäired, uimasus, suurem janutunne ning sageneda urineerimine. Liiga suured D-vitamiini doosid võivad hoopis põhjustada luuhõrenemist. Arvatakse, et selle põhjuseks on K2-vitamiini aktiivsuse vähenemine. K2-vitamiin aitab säilitada kaltsiumi luudes, aga mitte veres. Sestap soovitatakse vältida suuri D-vitamiini doose ja tarbida K2-vitamiini. EL toiduohutusameti (EFSA) kinnitatud D-vitamiini ohutu tarbimise ülempiirid, millest lähtub ka Eesti, on järgmised:
- Lapsed kuni 12 kuud 25 µg/1000 IU;
- Lapsed vanuses 1 kuni 10 aastat
- 50 µg/2000 IU;
- Kõik ülejäänud 100 µg/4000 IU.
D-vitamiini liiga suurtele annustele on eriti tundlikud lapsed. Täiskasvanu tervisele on ohtlik pikaajaline üle 140 µg tarbimine. D-vitamiini toksilisust esineb aga argielus harva ja esineb kõrgete toidulisandi dooside tarbimisel pika aja jooksul. Toidu ja päikese toimel ei saa seda tekkida.
Euroopa Liidus esitatakse D-vitamiini sisaldus mikrogrammides (µg), sageli ka rahvusvahelises ühikus IU, kusjuures 1 µg = 40 IU. Ei ole soovitav ületada ohutut doosi (100 µg ehk 4000 IU päevas).
MAGNEESIUM JA B-VITAMIINID
Tihti nimetatakse magneesiumi lõõgastusmineraalaineks. Vermonti ülikooli uuringu kohaselt parandab magneesium meeleolu ja närvisüsteemi tööd. Magneesium mõjutab üle 300 ensüümi imendumist ja soodustab UV kiirte kaasabil vitamiin D sünteesi nahas. Kui inimene toitub tervislikult, magneesiumivaegust tavaliselt ei esine. Diabeetikutel, tsöliaakiat põdevatel inimestel ja alkohoolikutel võib see aga tekkida, mille tulemusel kasvab ka depressioonirisk. Head magneesiumi allikad on täisteratooted, pähklid, rasvased kalad, banaanid, spinat ja tume šokolaad. Magneesiumit toidulisandina tarvitades tuleks aga silmas pidada, et peaks vältima suuremaid kui 500 milligrammiseid doose.
Depressiooni ja väsimust võivad põhjustada ka mõne B rühma vitamiini, eriti B6, B12 ja folaatide vaegus. Vitamiinid B6 ja B12 on vajalikud heaolukemikaali serotoniini sünteesimiseks. Foolhapet ja vitamiini B12 on vaja hemoglobiini tootmiseks. Vaeguse likvideerimine parandab nii füüsilist kui ka vaimset heaolu.
Vitamiini B6 leidub linnulihas, kalas, rohelistes köögiviljades, täisteratoodetes. Vitamiini B12 leidub aga loomsetes toiduainetes, liha- ja piimatoodetes, kalas ja selle vitamiiniga rikastatud teraviljatoodetes. Kaaluda võiks ka vitamiin B12 ja folaate sisaldavate toidulisandite tarbimist.
Sügisel ja talvel on menüüs olulised marjad ja puuviljad, eriti mustikaid, mustsõstraid, maasikaid, vaarikaid, tsitruselisi, mis pidurdavad stressihormooni kortisooli eritumist
Samuti on füüsiline aktiivsus oluline hea vaimse toonuse looja.
