Normkaalus püsimiseks on vaja, et energia saamine ja äraandmine oleksid tasakaalus.
Paljud arvavad, kui kehakaal kontrolli all ja tervis on korras, siis võib kõike lubada ja elada nii nagu süda soovib. Kahjuks see siiski nii ei ole. See on enda tervist hävitav käitumine. Kolm olulist ja elementaarset asja võivad olla tasakaalust väljas ja vajavad ülevaatamist või korrigeerimist, kui soovime elada ka aastate pärast kvaliteetset täisväärtuslikku elu.
Esmalt vajame tervislikku kvaliteetset toitu, et saada vajalikud toitained, mille tulemusel saab organism õigesti funktsioneerida.
Teiseks on rasvumise ja ülekaalu vähendamiseks oluline liikumine. See mõjutab oluliselt keha koostist ja ainevahetust, suurendades energiakulutust ja aidates säilitada ning kasvatada lihasmassi, mille tulemusena intensiivistuvad nii põhiainevahetus kui võime kasutada rasvu energiaallikana nii füüsilise töö ajal kui puhkeperioodil. Liikumine on igas vanuses positiivselt seotud vaimse tervise ja elukvaliteediga, enesehinnangu ja psühholoogilise heaoluga ning avaldab positiivset mõju vaimsele töövõimele.
Kolmandaks vajame korralikku und öötundidel, mil organism teeb restardi järgmiseks päevaks, et alustada seda puhanuna ja rõõmsana. Väga paljud organismi funktsioonid taastuvad just öistel tundidel, kui inimene magab ja lisaks seda looduse poolt antud rütmides! Unerütm ja pikkus on individuaalsed ja sõltuvad ka vanusest. Keskmiseks uneajaks täiskasvanul peetakse seitset-kaheksat tundi. Järgides elementaarset kolme asja oma elus, saad hea tervise, parema kaalunumbri, tugevama närvisüsteemi, talud paremini vaimset pinget ja üleliigset stressi. Kõrge pidev stressitase on samuti üks kaalutõusu põhjustaja.
Mis aitab kaalu langetada?
Kui oled juba ülekaalus, tagab edu kaalu langetamisel järjepidevus. Lühiajalised ja ekstreemsed dieedid on ajutised ja pikaajalises perspektiivis annavad vastupidiseid tulemusi. Ainevahetus langeb ja uuesti tavatoitumise juurde tagasi pöördudes kaalunumber suureneb võrreldes algsega. Tühjad rasvarakud kaalulangetamisel jäävad alles ja karjuvad süüa. Selle vältimiseks aitavad jõutreeningud, mis muudavad rasvarakud lihasrakkudeks, mis omakorda kiirendavad ainevahetust. Samuti on kaalulangetamise ajal vajalik piisav veejoomine, kuna see aitab hoida täiskõhutunnet ja naha elastsena.
Oluline on süüa kvaliteetset toitu ja järgida Eestis välja antud toitumisreegleid, mis vastavad energiakulutusele. Mitmekülgse tasakaalustatud toitumisega erinevatest toidugruppidest tagame organismile vajalikud toitained, mis aitavad paremini hoida erinevad isud ja näljatunde kontrolli all. Väga oluline on järgida toitumisrežiime. Toitumise vaheajad ei tohiks olla liiga pikad ehk üle kolme-nelja tunni, kuna veresuhkur langeb ja siis on raske tagasi hoida lisanäksimisi, mis on tingitud madalast veresuhkru tasemest. Näksid on enamasti kõrge energiasisaldusega. Liigne kasutamata energia saab aga ühel hetkel
ülekaalu põhjustajaks ja on samm halvema tervise poole. Äärmiselt oluline tervise jaoks on piisava une saamine.
Magamine on piisavalt suur tegur söögiisu kontrolli üle, sest see aitab reguleerida greliini, söögiisu stimuleerivat hormooni. Unepuudus toob kaasa kõrgemad greliini taseme, mis on põhjus, miks inimene tunneb end näljasena, kui magab vähem. Uuringutes on leitud, et inimestel, kes magavad vähem kui viis tundi, oli 15% kõrgem greliini tase ning 15% madalam leptiini tase võrreldes kaheksa tundi magavate inimestega. Piisav magamine aitab tagada parema leptiini taseme, mis soodustab täiskõhutunnet. Et hoida oma näljataset kontrolli all, on üldiselt soovitatav saada vähemalt kaheksa tundi katkematut und iga öö.
Madal stressitase aitab normaalkaalu hoida
Ootamatud tegurid, mis võivad saada kaalutõusu põhjustajateks või piduriks kaalunumbri langetamisel, on muutused elus, tööl, lähedase surm, kõrge stressitase, depressioon.
Kaalu pidurdavateks teguriteks võivad olla haigused nagu kilpnäärme alatalitlus, polütsüstilised munasarjad, samuti teatud ravimid. Kaalukontrollis osalevad ka hormoonid, mis on seotud meestel testosteroonitasemega. Madal testosteroonitase võib olla nii kaalutõusu põhjus kui ka tagajärg. Naiste organism allub östrogeenide rütmilisusele menstruaaltsükli ajal. Östrogeenide tase mõjutab aju toitekeskusi, insuliinitundlikkust kui ka üldisi ainevahetusprotsesse. Kui saabub menopaus ning munasarjade funktsioon taandub, kaasub sellega östrogeenide taseme langus, mis soodustab kehakaalu tõusu. Samuti ootamatud traumad, mis pidurdavad igapäevaliikumist, mille tulemusel põletame vähem energiat võrreldes varasemaga, st et vajame sellel perioodil vähem toiduga saadavat energiat.
Soovituslikud energiavajaduse väärtused põhinevad normaalsel ehk tervislikul kehamassil, kehamassi stabiilsusel ja energia tasakaalul. Kuid need ei kehti negatiivse või positiivse kaalubilansi korral. Näiteks ülekaalulisuse ravis on soovitatav vähendada kehamassi 500 grammi võrra nädalas. Selleks peab toiduga saadav energia olema 500 kcal võrra väiksem kui elutegevuseks vajaminev energia. Selline vahe energiakulutuses on suurim soovituslik negatiivne nihe tervisliku kaalukaotuse puhul. Pikaajaline kaalulangetamine (mitu kuud kuni aasta) püsiva kaalukaotuse tagamiseks on fikseeritud (normaalse kehamassi jaoks vajaliku) energiamäära puhul palju keerulisem. Põhjus on selles, et vähenenud kehamassi korral on energiavajadus väiksem ehk mida rohkem on kehamassi langetatud, seda väiksemaks läheb energiadefitsiit ehk sama energia tarbimise juures on väiksem kulutus. Seega 500 grammi nädalas on ainult esialgu reaalne kaalu vähenemise määr. Individuaalne energiavajadus vastavalt kehamassile ja füüsilisele aktiivsusele arvutatakse välja põhiainevahetuse ning kehalise aktiivsuse taseme järgi.
Normkaalus püsimiseks on vaja, et energia saamine ja äraandmine oleksid tasakaalus. Oluline on süüa kolm põhitoidukorda ja kaks vaheeinet. Taldrikureegel on kuldreegel! ½ köögiviljad, ¼ valk, ¼ täisteratooted ehk süsivesikud.
Võtame kokku, mis on tervise alustala: tervislik toitumine, piisav liikumine ja hea uni. Elustiilimuutus, järjepidevus ja kindel eesmärk viivad sihile. Kui väsid, siis luba endale aeg-ajalt vabadust ja siis haara jälle härjal sarvist kinni.
Kas oled normaalkaalus?
Lihtsaim ja levinuim viis ülekaalu hindamiseks on kasutada kehamassiindeksit KMI (ingl body mass index BMI). KMI = kehamass (kg) jagatud kehapikkuse ruuduga (m2). KMI on seotud üldise suremuse ja haigestumusega. Täiskasvanute madalaim suremusaste (ja haigestumus) langevad kokku KMI-ga, mille väärtus on 22–23. Vastavalt WHO definitsioonile on täiskasvanutel normaalne KMI vahemikus 18,5–24,9. Ülekaalu terminit kasutatakse kergelt suurema KMI korral ning rasvunud on need, kelle KMI ületab 30.
Üle 65 aasta vanuste inimeste soovitatav kehamassiindeks on 23–29,9. On uuringuid, mille alusel alla 23 KMI-d loetakse üle 65 aasta vanuste inimeste puhul isegi alakaaluks, samas, kui pisut kõrgem KMI võib aidata hoida luude tihedust ning kaitsta seeläbi paremini osteoporoosi eest.

