Kuni 90% täiskasvanutest ja 70% lastest ei saa oma igapäevasest toidusedelist piisavas koguses kaltsiumit kätte.
Tegu on inimkehas enim leiduva mineraalainega, mis osaleb väga paljudes organismi jaoks üliolulistes protsessides. Millistes täpsemalt, annab aimu kaltsiumi paiknemine kehas. Lõviosa ehk umbes 99% sellest paikneb meie luudes ja hammastes. Nii on see määrav luude ja hammaste, aga ka küünte ja juuste arengut ning tervist silmas pidades. Ülejäänud kaltsium paikneb veres, lihastes ja rakuvedelikus, mistõttu ei saa imeks panna, et see mängib tähtsat rolli ka närvi- ning lihasrakkude, sealhulgas südamelihase töös.
Samuti on kaltsium asendamatu vere hüübimissüsteemi, aga ka mitmete ensüümide normaalse talitluse kindlustamisel. Kudede ainevahetuses osaleb see veresoonte seinte läbilaskvust tagades. Ka närviimpulsi edasi kandmiseks meie kehas läheb vaja kaltsiumit, nagu ka neerude töö tagamiseks ja vererõhu ning kolesterooli taseme normis hoidmiseks.
Kuidas annab märku kaltsiumipuudus?
Inimkeha ise kaltsiumit toota ei suuda. Nii on selle tase organismis otseses sõltuvuses tasakaalustatud toitumisest. Samas on uuringud näidanud, et kuni 90% täiskasvanutest ja 70% lastest ei saa oma igapäevasest toidusedelist piisavas koguses kaltsiumit kätte.
Kaltsiumi defitsiit kehas kujuneb välja pikema aja vältel ja sümptomid ei avaldu kohe, vaid annavad endast märku pikema aja jooksul. Levinumad kaltsiumipuudusega seotud nähud on lihaskrambid, jalgade tuimus, rabedad küüned, aeglustunud juuksekasv ja hõrenevad juuksed, kuiv nahk ning lagunevad hambad. Kaltsiumipuudusele võib viidata ka tuimus ja surin kätes, jagades ning näos.
Krooniline kaltsiumipuudus tõstab pikemas perspektiivis osteoporoosi ehk luuhõrenemise ja sellest tingitud murdude riski. Tegu on väga levinud haigusega paljudes arenenud riikides, sealhulgas Eestis, mis võib märkimisväärselt mõjutada elukvaliteeti. Kõige levinumad luuhõrenemisest tingitud luumurrud on randme-, reieluukaela- ja selgroolülide murrud.
Head kaltsiumi allikad
Vältimaks kaltsiumipuuduse tekkimist organismis, tasub kriitilise pilguga üle vaadata oma toidusedel. Kui menüü on tasakaalustatud, ei ole mureks põhjust. Teada-tuntud kaltsiumiallikad on piim ja piimatooted, luudega kala, aga ka tumerohelised taimeosad. Piimatooteid tarbivad segatoidulised inimesed ammutavad orienteeruvalt 75% oma päevasest kaltsiumivajadusest piimatoodetest. Samas leidub kaltsiumit ka sojapiimas, ubades, apelsinis, mandlites, tofus, kibuvitsamarjades, mooni- ja chiaseemnetes, koorimata seesamiseemnetes ning kaltsiumiga rikastatud taimsetes piimades.
Kaltsiumidefitsiidi tekkimist võivad lisaks ebatervele toitumisele tingida ka teatud riskikäitumised, mis põhjustavad selle väljutamist organismist või siis takistavad selle imendumist. Sellisteks tegevusteks on suitsetamine ja alkoholitarbimine. Samuti pärsivad kaltsiumi omastamist kohvi, musta tee ja kihisevate jookide joomine, soolarikas dieet ning üllatuslikult ka suurtes kogustes vee tarbimine, mis lihtsalt uhub selle mineraali organismist välja. Ka loomsete valkude söömine tekitab kaltsiumi kadu, kuna loob kehas happelise keskkonna.
Kaltsiumi imendumist soodustavad D-, A- ja C-vitamiin. Samuti magneesium, fosfor, mangaan, küllastumata rasvhapped, raud ja laktoos.
Rasedate kaltsiumivajadus
Riskirühmad, kelle puhul tuleks kaltsiumi omastamisele erilist tähelepanu pöörata, on rasedad ja rinnaga toitvad emad ning kasvueas lapsed. Lapseootel naiste puhul on kõrgenenud kaltsiumivajadus kriitilise tähtsusega, kuna sellest sõltub loote luustiku ja ka muude organite ning funktsioonide areng.
Ema peab raseduse ja imetamise ajal seisma hea selle eest, et kaltsiumit jaguks piisavas koguses nii lapse kui ka enda tarbeks. Kui ema ei saa piisavalt kaltsiumi, ammutab loode puuduoleva kaltsiumi ema luudest ja hammastest. Sama kehtib imetamise puhul – kui ema toit on vähese kaltsiumi sisaldusega, tagab organism rinnapiima piisava sisalduse ema luude ja hammaste tervise arvelt. Rasedate päevane kaltsiumivajadus suureneb umbes 400 mg ja imetavatel emadel 300 mg võrra.
Teised riskigrupid
Kasvueas laste kaltsiumivajadus püsib jätkuvalt kõrge, kuna toidust saadava kaltsiumi abil ehitatakse üles luustik. Oluline on teada, et kuigi luude kasv peatub 15–18 aasta vanuselt, jätkub luude tihenemine ja tugevnemine seejärel veel umbes 10 aasta vältel. Vältimaks hilisemas elus luustikuga seotud tervisemuresid, tuleb nende arenemisperioodil tarbida piisavas koguses kaltsiumi. Oluline koht on siinjuures liikumisel ja kehalisel aktiivsusel, mis tugevdavad inimese luustikku igas vanuses, eriti aga kasvueas.
Omaette riskirühmaks on naised pärast menopausi. See on seotud naissuguhormooni ehk östrogeenide taseme langusega, mis kiirendab luustiku lagunemist. Samuti on maohappesus menopausi järgselt madalam, mis pärsib omakorda kaltsiumi imendumist. Uuringute tulemused näitavad seejuures, et östrogeenravi seda probleemi ei kõrvalda.
Lisaks on riskirühmas sportlased ja raske füüsilise töö tegijad. Samuti inimesed, kes on mingil põhjusel välistanud piimatooted oma toidusedelist. Ka depressioon suurendab selle mineraali vajadust organismis.
Kui kuulute mõnda eeltoodud riskirühma või ei saa mingil muul põhjusel igapäevasest toidust piisavas koguses kaltsiumi kätte, on selle puudujääki võimalik kompenseerida toidulisanditega. Täiskasvanu soovituslik päevane kaltsiumivajadus on 800 mg.
Omastamiseks on vaja D-vitamiini ja magneesiumi
Kaltsiumi omastamise parandamiseks peaks organismis olema piisavas koguses D-vitamiini. See aitab kaltsiumil seedetraktis imenduda ja vähendab uriiniga väljutatavat kaltsiumi kogust.
Samuti on kaltsiumi imendumiseks vaja, et organismis oleks piisav magneesiumi tase. Apteegiriiulil tasuks eelistada kaltsiumtsitraati koos D3 ja K2 vitamiiniga. Kaltsiumtsitraat on kõrge omastatavusega kaltsiumisool ja sobib nii toidu kui ka tühja kõhuga kasutamiseks. Samuti sobib see tarvitamiseks mao- ja soolhappe vähesuse korral. Kui tarbite samaaegselt verd vedeldavaid ravimeid, siis K2 vitamiiniga preparaat teile ei sobi. Kardiovaskulaarse riskiga patsientide puhul soovitatakse üleüldiselt vältida pikemaajalist kaltsiumi manustamist toidulisandina.
