Sageli räägitakse, et inimene peab magama kaheksa-üheksa tundi, kuid teadusuuringute põhjal on une- ja ärkveloleku aeg pärilik ja individuaalne.
Miks on regulaarne unerütm vajalik?
Uni on organismi aktiivne seisund, kus mõned ajuosad on isegi aktiivsemad kui ärkvelolekus. Und peetakse organismi puhkamise ja taastumise seisukohalt väga oluliseks. Uneajal puhkab ja taastub organism kuni rakutasandini. Inimese unemuster muutub elu vältel, samuti on unemuster dünaamiline
ka ühe öö vältel ehk õhtust hommikuni. Ööpäevase rütmi periood on 24 tundi, selle aja jooksul teeb maakera pöörde ümber telje. Inimene saavutab parima puhanud enesetunde, kui arvestab oma bioloogiliste rütmide alusel toimivat une ja ärkveloleku rütmi. Unerütm on individuaalne, kõikumisi esineb ka perekonna piires. Inimene võib olla võimeline kohanema ja omaks võtma organismile loomuvastase rütmi, kuid tal jäävad seetõttu erilised tulemused saavutamata. Inimese une- ja ärkvelolekurütm on keeruline kellavärk, mida ei soovitata pidevalt muuta. Uuringutest on teada, et piisava kestusega (täiskasvanutel 6,5–11 tundi) katkematu ööuni tagab valmisoleku õppimiseks ja vaimseks ning füüsiliseks tööks. Tervislikud eluviisid, alkoholi tarbimise piiramine, liikumine ja tervislik toitumine kindlustavad parema ööune.
Miks kellakeeramisega ikkagi jätkatakse?
Kui varem on kellakeeramine tekitanud elavat arutelu, siis sel aastal ei jõutud Eestis ja ilmselt ka mujal maailmas koroonaviiruse hirmus sellele piisavalt tähelepanu pöörata. Kuid kellakeeramise teemaga tegeletakse. Seni on olnud Eesti Unemeditsiini Selts seisukohal, et unele ja tervisele soodsam on aastaringne talveaeg. Sellel ma pikemalt ei peatu, sest midagi pole otsustatud. Üldiselt on inimesel päris hea ajataju, arusaamine ajast toimub keha bioloogilise kella, harjumuse ja kogemuse tulemusena. Vähest magamist peetakse tänapäeval järjest enam levivaks tervise riskiteguriks ja unehäireid diagnoositakse sagedamini.
Kas une ajal toimub täielik puhkamine?
Uni on kõigi uuritud liikide jaoks oluline ja universaalne ning unepuudusel on organismile kahjulikud tagajärjed. Laialdaselt aktsepteeritud teooria une kohta on veel määratlemata. Hiljuti avastati, et uneaeg võimaldab ajus metaboliitide elimineerimise. See huvitav hüpotees selgitab une bioloogilist vajalikkust: uni on vajalik aju puhastamiseks potentsiaalsetest neurotoksilistest jäätmetest, mis ärkveloleku ajal kogunevad. Jäätmete eemaldamisel on roll tserebrospinaalvede liku transpordil. Süsteemi on hakatud nimetama glümfisüsteemiks, sest see sarnaneb funktsionaalselt perifeersete kudede lümfisüsteemiga ja sõltub gliiast (närvisüsteemi rakkudest). See valdkond aitab senisest erinevalt avastada und.
Milline roll on melatoniinil une ja ärkveloleku rütmi kujunemises?
Une- ja ärkveloleku rütmi kujundamisel on oluline roll naturaalse valgusel, mis saabub organismi läbi silma võrkkesta. Olulisim une ja ärkveloleku rütmi mõjutav hormoon on melatoniin. Õhtul hämardudes vallandab valguse stimulatsiooni kadumine melatoniini tootmise, mis koos teiste protsessidega võimaldab parema uinumise. Liigne naturaalne ja kunstlik valgus (näiteks nutiseadmete ekraanilt) takistab melatoniini tootmise vallandumist ja õigeaegset uinumist. Õhtuse valguse piiramine ja pimedamas ruumis magamaminek tagavad pikema uneaja. Pikaajaliselt tervist mõjutavaid tegureid jälgides on leitud, et unevõlaga kaasnevad väsimus, tähelepanu häirumine ja päevane liigne unisus. Kroonilise unevõlaga inimesed on sagedamini depressioonis, põevad südame-veresoonkonna haigusi, on ülekaalulisemad, suurema tõenäosusega suitsetavad ning satuvad töö- ja liiklusõnnetustesse.
Kuidas mõjutab sinine valgus und?
Sinine tuli häirib und. Sisemine kell, mis reguleerib ööpäevast rütmi, määrab muuhulgas magama jäämise alguse ja ärkveloleku. Organismi ööpäevane rütm vajab aga enda kohandamiseks välise keskkonna signaale – päevavalgust ja pimedust. Sinise lainepikkusega valgus stimuleerib peamiselt silmades olevaid andureid signaale saatma aju sisemisse kella. Nii päikesevalgus kui kunstlik valgus sisaldavad erinevaid lainepikkusi. Päeval aitab sinise valguse saamine – eriti naturaalses valguses – püsida ergas, parandades samal ajal töövõimet ja meeleolu, õhtutundidel aga takistab une saabumist. Sinise valguse teraapia seadmed kasutatakse näiteks depressiooni ravimisel. On tõestatud, et sinised lambid vähendavad kontoritöötajate väsimust ning parandavad meeleolu, töövõimet ja und. Kaasaegsed lambipirnid ja elektroonikaseadmed – eriti arvutimonitorid – tekitavad suures koguses sinist valgust ja võivad õhtul enne magamaminekut häirida sisemise kella tööd ja magama jäämist.
Mida peaks teadma voodipesust ja madratsist? Mis on oluline?
Hea une tagavad mugav voodi, madrats ja padi. Ilmselt mõnigi mõtleb, miks tuleb hotellis alati parem uni. Lisaks lõõgastavale keskkonnale võib voodi kvaliteet mõjutada und. Ühes uuringus vaadeldi uue madratsi eeliseid 28 päe jooksul: see vähendas seljavalu 57, õla valu 60 ja une kvaliteeti 60 protsendil uuritavatel. Teised uuringud osutavad, et uued voodiriided võivad uinumist soodustada. Lisaks võib halva kvaliteediga voodipesu põhjustada suurenenud alaseljavalu. Parim madrats ja voodipesu on selgelt individuaalsed teemad. Igal juhul soovitan voodivarustuse uuendamisel tugineda isiklikele eelistustele. Kodu soovitatakse voodilinu pesta iga kahe nädala järel. Madrats tuleks uuendada iga viie aasta järel.
Kuidas mõjutab füüsiline treening und?
Treening on parimaid teaduslikult uuritud viise une ja tervise parandamiseks. Lisaefekti annab treeningu regulaarsus, kuid mitte enne magamaminekut. Treening võib parandada une kõiki aspekte. Seda on kasutatud ka unetuse sümptomite vähendamiseks. Üks eakate uuring näitas, et treenimine vähendas uinumiseks kulunud aega peaaegu poole võrra ja pikendas ööund 41 minutit. Raske unetusega inimestele on pakkunud liikumine rohkem eeliseid kui enamik ravimeid. Treening lühendas magama jäämise aega 55 protsenti, kogu öine ärkvelolek vähenes 30 ja ärevus 15 protsenti, samal ajal suurenes kogu uneaeg 18 protsenti. Ehkki igapäevane treening on hea une võti, võib selle õhtune praktiseerimine põhjustada uneprobleeme, sest organism ei jõua end une saabumiseks häälestada. Treening stimuleerib erksust ja hormoone epinefriin ja adrenaliin. Leidub uuringuid, mis õhtuse treeningu negatiivset mõju selgelt välja ei too, seega sõltub see inimesest. Kokkuvõttes on regulaarne treenimine päevavalguse käes paremaid viise tagada hea uni.
Kas uni mõjutab emotsioone ja immuunsüsteemi?
Loomulikult. Näiteks võib vaid üks magamata öö suurendada emotsionaalset reageerimist negatiivsetele tunnetele 60 protsenti. Une vähesus raskendab organismil reguleerida söögiisu kontrolli, immuunsussüsteemi talitlust, ainevahetust ja seega võimet säilitada normaalset kehakaalu. On leitud, et une-ärkveloleku rütm reguleerib organismis põletikutaset. Kui rütmi muuta, on oht haigestuda suurem. Ebapiisav uneaeg, vahetustega töö, öötundidel eredas valguses töötamine – kõik mõjutavad sisemise kella tööd ja muudavad organismi normaalset toimimist. Minu arvates puudub unekvaliteedil universaalne määratlus ja une normides esineb suur varieeruvus.
Kas on olemas kriteeriumid hea une iseloomustamiseks?
Sageli räägitakse, et inimene peab magama kaheksa-üheksa tundi, kuid teadusuuringute põhjal on une- ja ärkveloleku aeg pärilik ja individuaalne. Inimene võib olla probleemiga nii harjunud, et ei pruugi ise aru saada, et tal on pikka aega kestnud unehäire. Enamik on kogenud elu jooksul une lühiajalist häirumist, mille võib põhjustada näiteks stress. Lühiajaline unetus on üldse kõige sagedasem uneprobleem igas vanuses. Unehäired võivad kesta ka kauem, häirides päevast toimetulekut ja üldist tervist. Kui katsetused une parandamiseks ei anna tulemusi rohkem kui kahe kuu jooksul, võiks pöörduda abi saamiseks arsti vastuvõtule.
Alates 18. eluaastast on tavapärane, et inimene magab öisel ajal ja une kestus on 6,5–11 tundi. Algklassilapsed peaksid magama 10–11 tundi. Vanematel inimestel muutub uni pindmisemaks ja esineb rohkem unehäireid. Alates 55. eluaastast võib kuni 30-minutiline päevane uinak olla igapäevaelu osa. Normaalne magamamineku aeg võiks jääda 21 ja ühe vahele ja ärkamine peaks toimuma ajavahemikus kuuest kümneni. Voodisse minnes võiks uni tulla minutite jooksul, ärkamisi paar korda öö jooksul peetakse normiks. Enam kui kaks korda öö jooksul tualetis käimine võib olla seotud südamepuudulikkuse või uneaegse hingamishäirega. Sel juhul võiks arstilt abi küsida.
Kui sageli esineb unehäireid?
Unehäireid esineb äärmiselt sageli. Täpsemad andmed unehäirete levimuse kohta Eestis puuduvad. Euroopa uuringud viitavad, et üle 15 aastaste hulgas esineb unehäireid 31 protsendil inimestest. Unehäired esinevad sageli koos psühhiaatriliste, neuroloogiliste, südame-veresoonkonna, pulmonoloogiliste ja kõrvanina-kurgu haigustega. Une füsioloogia muutub elu jooksul. Teismeeast varase täiskasvanueani võib esineda uneaja alguse loomulikku nihkumist hilisemale ajale. Une kvaliteedi langus ja uneaja alguse nihkumine varasemaks käivad kaasas loomuliku vananemisega. Naiste unekvaliteet võib olla kehvem ka raseduse ja postmenopausi ajal. Vahetustega ja öötöö võib olla risk unehäire ja terviseprobleemide tekkimisel. Sageli esinevad samal ajal mitu erinevat unehäiret.
Kuidas COVID-19 pandeemia mõjutab inimeste und?
Väga palju muutusi on toimunud ja toimumas. Oleme kohanenud kodus olemisega ja üritame COVID-19 pandeemia ajal terveks jääda, magamiseks võiks kõigil aega olla. Uni on ülioluline füüsilise tervise ja immuunsussüsteemi tõhusa toimimise jaoks. Uni on ka emotsionaalse heaolu ja vaimse tervise peamine parandaja, aidates seljatada stressi, depressiooni ja ärevust. Koroonaviiruse pandeemia ei mõjuta ilmselt kõiki ühtmoodi. Uue päevaplaaniga kohanemine või ajakava puudumine võib olla keeruline. Tuleks taaskord unerütmile mõelda, mitte seda käest lasta. Rutiini kehtestamine võib soodustada normaalset und isegi ebanormaalsetel aegadel. Päevaplaani unepõhised aspektid võiksid sisaldada konkreetset magamamineku ja ärkamise aega ning veidikegi aega iseendale.
